Dlaczego warto jeść orzechy ?

Orzechy zalicza się do grupy produktów żywnościowych o wysokiej wartości odżywczej. Decyduje o tym zawartość jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które w przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) wykazują ochronny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Poza właściwym składem kwasów tłuszczowych, orzechy zawierają także błonnik pokarmowy, duże ilości białka oraz witaminy i składniki mineralne istotne w utrzymaniu zdrowia.

Tabela 1. Zawartość podstawowych składników odżywczych w 100 g wybranych orzechów

Zobacz tabele na urządzeniu mobilnym

Orzechy i tłuszcze

Orzechy charakteryzują się dużą zawartością jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy te wykazują korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji miażdżycorodnej LDL. Badania wskazują, że kwasy jednonienasycone (MUFA) zwiększają także stężenie lipoproteiny HDL (potocznie nazywanej „dobrym cholesterolem”).

Jeśli rozpatrujemy rolę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), to należy także pamiętać o ich właściwościach przeciwzapalnych (hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną). Obniżają także stężenie triglicerydów oraz ciśnienie tętnicze krwi. W badaniach na modelu zwierzęcym oraz liniach komórkowych wykazano także ich działanie przeciwnowotworowe. Dodatkowo kwasy te  budują błony komórkowe ośrodkowego układu nerwowego.

Tabela 2. Zawartość tłuszczu ogółem oraz poszczególnych kwasów tłuszczowych w 100 g wybranych orzechów

Zobacz tabele na urządzeniu mobilnym

Orzechy i błonnik pokarmowy

Właściwości błonnika pokarmowego zależą od jego rodzaju (błonnik rozpuszczalny vs nierozpuszczalny w wodzie) aczkolwiek uogólniając można wskazać, że jego spożycie zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Zmniejsza także poposiłkowe stężenie glukozy, co ma szczególne znaczenie w kontekście zapobiegania rozwojowi cukrzycy typu 2.

Badania wskazują także, że zwiększone spożycie błonnika zwiększa odczucie sytości, co może sprzyjać ograniczeniu ilości posiłków spożywanych w ciągu dnia. Ponadto mikroflora bakteryjna jelit jest zdolna do hydrolizy błonnika, pozyskując w ten sposób energię i składniki odżywcze konieczne do własnego wzrostu. To z kolei pobudza system immunologiczny, wspomaga syntezę niektórych witamin oraz reguluje pracę jelit.

Składniki mineralne orzechów

Zawartość dużej ilości składników mineralnych takich jak wapń, potas, magnez, cynk i żelazo sprawia, że orzechy mogą stać się produktem uzupełniającym w łatwy sposób ewentualne deficyty pokarmowe.

Wapń

Wapń jest głównym składnikiem mineralnym w organizmie człowieka, a 99% tego składnika znajduj się w kościach i zębach. Składnik ten bierze udział w skurczu i rozkurczu mięśni oraz w prawidłowej pracy układu nerwowego i serca. Ponadto wapń uczestniczy w krzepnięciu krwi. W badaniach wykazano, że przyswajalność wapnia z orzechów jest wysoka, a szczególnie dużą ilość tego składnika dostarczają migdały, a w następnej kolejności orzechy laskowe. Duża zawartość wapnia w orzechach jest wykorzystywana także do prawidłowego komponowania diet bezmlecznych lub eliminujących spożycie mięsa i produktów mięsnych, w tym mleka i produktów mlecznych.

Potas

Orzechy dostarczają także potasu, który zapewnia utrzymanie właściwej gospodarki wodno-elektrolitowej w organizmie. Składnik ten bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz korzystnie wpływa na pracę mięśnia sercowego. Niedobory potasu mogą objawiać się nadciśnieniem tętniczym oraz osłabieniem pracy serca, choć u ludzi zdrowych stosunkowo trudno doprowadzić do niedoboru tego składnika w organizmie. Wśród orzechów największe ilości potasu dostarczają orzechy pistacjowe.

Magnez

Magnez jest drugim po potasie kationem wewnątrzkomórkowym, który jest odpowiedzialny m.in. za syntezę białek, przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni. Jest także aktywatorem wielu reakcji enzymatycznych oraz aktywuje około 300 enzymów biorących udział w przemianach białek, lipidów, węglowodanów oraz kwasów nukleinowych. Najnowsze prace wskazują także, że niedobór tego składnika może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz nadciśnienia tętniczego.

Najnowsze prace wskazują także, że niedobór tego składnika może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz nadciśnienia tętniczego.

Cynk

Cynk to kolejny składnik mineralny orzechów, który pełni szereg ważnych funkcji w organizmie. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego oraz wzrost i rozwój płciowy. Jest on odpowiedzialny za syntezę niektórych hormonów m.in. insuliny. Charakteryzuje się on także działaniem antyoksydacyjnym i jest odpowiedzialny za właściwe funkcjonowanie gruczołu tarczycowego. Niedobór cynku utrudnia wiązanie trójjodotyroniny oraz może zwiększać stężenie przeciwciała przeciwtarczycowych. Deficyt tego składnika powoduje także obniżenie stężenia T3 i T4 we krwi.  

Selen

Analizując zawartość poszczególnych składników mineralnych w orzechach nie należy pomijać szczególnie dobrego źródła selenu jakim są orzechy brazylijskie. W 100 g orzechów brazylijskie znajduje się 1917 μg selenu, choć zawartość ta zależy. Selen zaliczany jest do antyoksydantów czyli odgrywa ważną rolę ochronną przed skutkami stresu oksydacyjnego. Jak wiadomo proces ten odgrywa istotna rolę w etiopatogenezie wielu chorób m.in. miażdżycy, chorób nowotworowych oraz chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera i choroba Parkinsona) . Istnieją także badania pokazujące, iż niedobór selenu może być czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego oraz może sprzyjać rozwojowi chorób nowotworowych.

Ponadto selen jest niezbędny do prawidłowej syntezy, aktywacji i metabolizmu hormonów tarczycowych, stąd niektórzy zalecają jego suplementację w chorobie Hashimoto. Należy jednak podkreślić, że na dzień dzisiejszy nie ma wystarczających dowodów naukowych na to, aby pacjentom z chorobom Hashimoto  zalecać suplementację tym składnikiem.

Niestety w przypadku selenu należy także podkreślić, że charakteryzuje się on niskim indeksem terapeutycznym czyli istnieje bardzo niewielka granica między niedoborem a dawka toksyczną tego składnika mineralnego (przyjmowany  w dawkach powyżej 600 μg/dobę jest jednym z najbardziej toksycznych pierwiastków).

Zestawienie składników mineralnych wybranych orzechów

Tabela 3. Zawartość składników mineralnych w  100 g wybranych orzechów

Zobacz tabele na urządzeniu mobilnym

Zawartość witamin w orzechach

Wśród witamin znajdujących się w orzechach, warto zwrócić uwagę na dużą zawartość witaminy E. Witamina ta zaliczana jest do witamina antyoksydacyjnych, czyli ma ona zdolność przeciwdziałania utlenianiu białek, lipidów i DNA. Ponadto wskazuje się także, że spowalnia ona proces starzenia oraz przyspiesza regenerację skóry.

Dodatkowo chroni przed powstawaniem blaszki miażdżycowej a co za tym idzie zapobiega rozwojowi miażdżycy. Badania wskazują także, że wywiera ona korzystny wpływ na śródbłonek naczyniowy, a co za tym idzie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Witamina ta może być także istotna w prewencji chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.

Tabela 4. Zawartość witamin w 100 g wybranych orzechów

Zobacz tabele na urządzeniu mobilnym

Orzechy a zdolności wysiłkowe

Orzechy mogą sprzyjać zwiększeniu zdolności wysiłkowych za sprawą obecności w nich L-argininy. W organizmie jest ona prekursorem tlenku azotu, który wpływa na rozluźnienie mięśni gładkich ściany naczyń krwionośnych. To z kolei zwiększa ukrwienie i dotlenienie mięśni. L-arginina stymuluje także wydzielenie insuliny, która wzmaga transport glukozy do mięśni szkieletowych.

Jakie ilości orzechów włączyć do diety

Poza faktem, że orzechy zawierają szereg składników działających korzystnie na zdrowie, obawy wzbudza ich wysoka wartość energetyczna. Warto jednak podkreślić, że w badaniach które oceniały tą kwestie  nie zaobserwowano zwiększenia masy ciała po wprowadzeniu orzechów do codziennego jadłospisu, albo był on bardzo nieznaczny w porównaniu do ilości spożytych kalorii. Próby wyjaśnienia tego korzystnego efektu wskazują na zmniejszenie spożycia kalorii z innych produktów żywnościowych oraz przyspieszona przemiana materii.

Badania wskazują także, że osoby spożywające 1 porcję orzechów (28 g) 5 lub więcej razy w tygodniu mają mniejsze ryzyko choroby sercowo-naczyniowej o 14%, a choroby wieńcowej o 20%, porównując do osób które orzechów nie jedzą „nigdy”  lub „prawie nigdy”.

W kontekście zapobiegania rozwojowi cukrzycy typu 2 wykazano, że kobiety które spożywają codziennie około 30 g orzechów mają mniejsze ryzyko rozwoju tej choroby w porównaniu do kobiet, które deklarowały, że jedzą orzechy „rzadko” lub „nigdy”.

PAMIĘTAJ: 30 g orzechów to około: 20 migdałów lub 20 orzechów laskowych lub 9 orzechów włoskich lub 30 orzechów arachidowych lub mała garść mieszanki orzechów

Tekst dr n. med. Dominika Wnęk (dietetyk)
Artykuł pochodzi z nr 3 MAGAZYN FIZJOMED , wyd. Fundacja FIZJOMED