Czy zawsze powinniśmy się rozciągać i czy są inne sposoby, żeby zadbać o zakres ruchu?
Stretching co to takiego?
Stretching to inaczej ćwiczenia rozciągające mięśnie, mające na celu ich uelastycznienie i poprawę zakresu ruchu w stawach. Dla każdego stawu istnieje inny zakresu ruchu związany z optymalnym codziennym funkcjonowaniem.
Istnieje wiele sportów, w których wymagany jest większy niż przeciętny zakres ruchu, jednak dla zachowania zdrowych stawów i uniknięcia bólu, nie powinniśmy wykraczać poza fizjologiczny zakres ruchu.
Rodzaje stretchingu
Rozróżniamy dwa rodzaje stretchingu stretching statyczny oraz stretching dynamiczny.
Statyczny
Stretching statyczny jest to wykonywanie progresywnych łagodnych rozciągnięć w ustalonej pozycji. Jest stosunkowo bezpieczny i łatwy do wykonania dla osób początkujących.
Dynamiczny
Stretching dynamiczny polega na wykonywaniu dynamicznych ruchów w możliwie pełnym zakresie ruchu w stawie. Jest często wykorzystywane jako element rozgrzewki.
Zakres ruchu (inaczej (ROM – ang.”range of motion”) w stawie jest zależny od kilku czynników:
- mięśni wokół tego stawu,
- ograniczeń tkanek biernych (więzadła, torebki stawowe),
- neuromięśniowej modulacji długości i napięcia,
- niefunkcjonalnego napięcia w innych wielostawowych mięśniach,
- progu bólu.
Istnieje powszechne przekonanie, że im bardziej mamy rozciągnięte mięśnie tym bardziej jesteśmy sprawni. Istotnie jest w tym odrobina prawdy, ale gibkość to nie jedyna zdolność motoryczna, a elastyczność mięśni bez siły i kontroli motorycznej jest bezużyteczna. Jak już wcześniej wspomniałam na zakres ruchu w stawie wpływa wiele czynników, a nie jedynie stopień rozciągnięcia mięśni.
Ból a stretching
Bardzo często pojawia się również taka teoria szczególnie w przypadku bólu kręgosłupa, że należy się porozciągać. Ma ona pewne uzasadnienie gdyż zwykle nadmierne napięcie mięśniowe i zmniejszenie zakresu ruchu w stawie jest mechanizmem obronnym ze strony układu nerwowego.
Jednak takiego bólu ani napięcia nie usunie się poprzez stretching, a może on jedynie dodatkowo nasilić dolegliwości, gdyż nie zostaje wyeliminowana przyczyna bólu. Nie oznacza to oczywiście, że nie można poprawić ruchomości w stawach, są na to inne sposoby – moim zdaniem skuteczniejsze i bezpieczniejsze, które niosą ze sobą dodatkowe korzyści.
Przeczytaj mój artykuł: Dlaczego ćwiczenia są ważnym elementem rehabilitacji: https://fizjomed.com.pl/dlaczego-cwiczenia-sa-wazny-elementem-rehabilitacji/
Kiedy wykonywać stretching?
Chciałabym zwrócić uwagę, że stretching powinien być uzasadniony czyli wykonywany w konkretnym celu, którym zwykle jest rozciągnięcie mięśni. Jeśli jednak chcemy pracować na poprawą zakresu ruchu w stawie warto zwrócić uwagę na następujące aspekty:
- analiza i poprawa postawy – zarówno w pozycji stojącej i siedzącej,
- zwiększenie aktywności fizycznej – większa ilość ruchu w ciągu dnia,
- wykonywanie ćwiczeń fizycznych w pełnym zakresie ruchu,
- wydłużenie fazy ekscentrycznej – powolny rozkurcz mięśnia podczas treningu,
- automasaż mięśni połączony z aktywacją mięśni antagonistycznych.
Ćwiczenia rozciągające są dobrą formą aktywności, ale jak już wcześniej wspomniałam powinny mieć swoje uzasadnienie. Uważam, że nie powinniśmy ich nadużywać szczególnie jeśli nasze zakresy ruchu w stawach są w granicach fizjologii.
Pamiętajmy, że hipermobilność (nadmierna ruchomość) stawów jest bardzo często przyczyną dolegliwości bólowych. Osoby, które mają problemy z niestabilnością stawów powinny zrezygnować z ćwiczeń rozciągających, a zamienić je na ćwiczenia wzmacniające i poprawiające koordynację oraz aktywację mięśni stabilizacyjnych (Zapraszam do sprawdzenia mojego filmu: https://youtu.be/bY8Dg7_KvZM)
Tekst przygotowała nasza fizjoterapeutka i trener persolnalny
