Jak biegać zdrowo i bezurazowo

jak biegać zdrowo wszystko co powienieneś wiedzieć

Bieganie – dziś niezwykle popularne – to najstarsza dyscyplina sportowa znana człowiekowi od zarania dziejów. Mimo że jest zupełnie naturalną i najprostszą formą ruchu, wymaga precyzji, poprawności i fachowego podejścia. Jak więc biegać, żeby wyszło nam to na zdrowie, a nie odbiło się na nim?

Gotowi do startu?

Bieganie – jak każda aktywność sportowa – pociąga za sobą ryzyko urazów i kontuzji. Jednak to zgięta i przykurczona sylwetka w pozycji siedzącej jest czymś bardziej niebezpiecznym dla naszego zdrowia. Jest pozycją nienaturalną, powodującą zwyrodnienia i przeciążenia w obrębie stawów, mięśni czy narządów wewnętrznych. Jeśli więc po kilku miesiącach, a nawet latach, codziennej, ośmiogodzinnej pracy siedzącej przy biurku nagle wstaniemy od niego, założymy buty biegowe i ruszymy przed siebie – byle dalej, byle szybciej – z pewnością nie ujdzie nam to na sucho.

Ciało – zwłaszcza to nietrenujące wcześniej – trzeba do wysiłku odpowiednio przygotować. I nie dotyczy to wyłącznie nóg. W bieganie jest bowiem zaangażowany cały organizm, w tym układ oddechowy i krążeniowy, które w szczególności muszą sprostać temu wyzwaniu. Od wydajności układu oddechowego zależy bowiem ilość tlenu dostarczanego do krwi, a od wydolności układ krążenia – podaż krwi do mięśni. Przygotowanie do biegania powinno więc daleko wykraczać poza wybór akcesoriów biegowych – również ważnych, ale niewystarczających. Dlatego zanim zaczniemy przygodę z bieganiem, warto po prostu sprawdzić, czy nasze ciało jest na to gotowe.

Test sprawności

Bieganie jest doskonałym testem wydolności układu sercowo-naczyniowego oraz kondycji narządu ruchu – potwierdza fizjoterapeutka Anna Borowiecka z naszego centrum. Tego rodzaju aktywność potrafi ujawnić różne zgrzyty w naszej cielesnej machinie, o których nawet nie mieliśmy pojęcia – Może okazać się, że u biegacza występuje nierównowaga mięśniowa, co rodzi zaburzenia w obrębie stóp, stawów kolanowych, miednicy czy tułowia. Dalej – w obrębie kolan – może dojść do manifestacji bocznego przyparcia rzepki.

Mogą wyjść na jaw bolesne przeciążenia pasma biodrowo-piszczelowego, osłabienie stabilizacji miednicy (np. przez osłabiony mięsień pośladkowy średni), zwiększone przodopochylenie miednicy (związane ze skróceniem mięśnia biodorowo-lędźwiowego na skutek siedzenia) bądź przykurcze mięśni kulszowo-goleniowych (również wywołane siedzącym trybem życia) – przestrzega ekspert. A skoro lepiej zapobiegać niż leczyć, warto przed rozpoczęciem przygody z bieganiem ocenić możliwości swojego organizmu u fizjoterapeuty.

Specjalista ten przyjrzy się naszej postawie ciała, ustawieniu stóp, kolan, miednicy i barków. Poprosi o wykonanie kilku testów funkcjonalnych sprawdzających mechanikę ruchu, stabilność oraz kontrolę mięśniową. Oceni nasz oddech i napięcie mięśniowo-powięziowe. A jeśli wykryje jakieś nieprawidłowości, pomoże naszemu ciału wrócić na właściwe tory pracy. Tego typu konsultacje dadzą nam pewność, że możemy bezpiecznie ruszyć z biegowym wyzwaniem.

wszystko-co-powinienes-wiedziec-zaczynajac-biegac

No to ruszamy

Specjalistyczna ocena aparatu ruchu, krążenia i oddechu plus morfologia krwi, OB, badanie poziomu glukozy, cholesterolu i żelaza oraz EKG serca – to pewien niezbędnik startującego biegacza. Szczególnie, jeśli ruszamy z aktywnością po dłuższej przerwie lub w ogóle debiutujemy, mamy już swoje lata bądź mieliśmy jakieś zdrowotne problemy. Taki screening organizmu nikomu nie zaszkodzi. Obok tego, oczywiście, należy zatroszczyć się o właściwe obuwie i odzież. Sam trening najlepiej rozpocząć „małymi kroczkami” – stopniowo adaptując ciało do wysiłku.

Nasze wyjściowe cele powinny być niewielkie i realne do osiągnięcia – co motywuje także psychikę. Gdy na początku bieganie sprawia nam problem, zacznijmy od marszu, stopniowo podnosząc poprzeczkę. Nie rzucajmy się na codzienne trenowanie. Róbmy to 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą na odpoczynek. Nie skupiajmy się na dystansie, ale na utrzymaniu się w ruchu przez 30–40 minut.

Budujmy wytrzymałość etapami, zwiększając trasę o maksymalnie 10% na tydzień. I nie zapominajmy o rozgrzewce – szybkim chodzie lub lekkim truchcie. Natomiast stretching (rozciąganie mięśni) przeprowadzajmy bodźcowo, nie relaksacyjnie. Rozciągajmy je 2–3 sekundy, kończąc napięciem. Będzie to dla mięśni sygnałem ostrzegającym o zbliżającym się wysiłku.

Grunt to technika

Biegać każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej… Otóż nie. Zrezygnować z biegania powinny osoby z nadwagą (jest ono zbyt dużym obciążeniem dla ich stawów i krążenia), borykające się z chorobami serca, a będące po czterdziestce – wykonać uprzednie próby wysiłkowe. Natomiast technika biegania nie może być lepsza lub gorsza. Musi być prawidłowa. – Najczęstsze i niestety bolesne w skutkach błędy podczas biegania to zgarbienie sylwetki, nadmierne pochylanie ciała do przodu oraz brak swobody w ramionach.

Otóż linia barków w trakcie biegu powinna być zachowana, a ramiona – swobodnie opuszczone w dół i pracujące przy każdym kroku. Grzechem przeciwko własnemu zdrowiu jest również twarde lądowanie stopą na samej pięcie. Prawidłowe – powinno obejmować nie tylko piętę, ale i przestrzeń między piętą a śródstopiem. Uderzenie stopą o podłoże nie może być głośne. Ważna jest odpowiednia amortyzacja każdego kroku. To małe niuanse, od których zależy nasze zdrowie – uczula specjalista i dodaje – zła technika biegowa prowadzi do powtarzających się mikrourazów i przeciążeń.

Możemy za to zapłacić dolegliwościami w okolicach kręgosłupa, bólem przedniego przedziału kolana, przeciążeniem pasma biodrowo-piszczelowego, bólem w okolicy ścięgna Achillesa czy zapaleniem rozcięgna podeszwowego. Dlatego w biegowym grafiku warto wygospodarować miejsce na tzw. trening uzupełniający. Wzmocni on kolejno aktywne podczas biegania mięśnie i przyczyni się do poprawy techniki biegania, a tym samym do zmniejszenia ryzyka uszczerbków na zdrowiu. Taki efekt przyniesie również współpraca z fizjoterapeutą.

Meta i koniec?

Tak jak stopniowo rozgrzewamy nasz ustrojowy „silnik” do biegania – krok po kroku zwiększając obroty, dochodząc do tych wysokich, ale nie maksymalnych, żeby uniknąć przeciążenia – tak samo powinniśmy zwalniać – gradacyjnie. Biegania nie należy gwałtownie ucinać, ale łagodnie wprowadzać organizm w stan wyciszenia i wychłodzenia. – W trakcie wysiłku naczynia krwionośne są rozszerzone. Nagłe przerwanie treningu może spowodować gwałtowny spadek ciśnienia krwi, a co za tym idzie – zawroty głowy, omdlenia czy zatory.

Powolne wychodzenie z treningu pozwala na stopniową regulację pracy serca i oddechu, rozluźnienie mięśni i szybszą regenerację organizmu po wysiłku fizycznym – uzasadnia fizjoterapeuta. Faza końcowa biegu powinna trwać 5–10 minut. Składać się z truchtu, marszu, a finalnie – z rozciągania. W tym celu należy 15–30 sekund wytrzymać do granicy bólu w mięśniu w odpowiedniej pozycji, a następnie rozluźnić go. Biegacz powinien również troszczyć się o nocny odpoczynek, właściwą dietę i odpowiednią podaż płynów.

Pić trzeba nie tylko po, ale i w trakcie treningu – małymi łykami – gdy trwa on ponad godzinę lub przebiega w upale. Należy robić to, zanim odczujemy pragnienie, które jest już pierwszym sygnałem odwodnienia o 2–3%. Wówczas nasza wydajności spada o 20–30%. Miejmy to na uwadze. W razie awarii gama możliwych kontuzji biegaczy jest bardzo szeroka, a każda może nieść za sobą dalekosiężne skutki. – Kiedy pierwotny problem (najczęściej zlokalizowany w obrębie kończyny dolnej) rodzi ból, biegacz zaczyna mniej lub bardziej świadomie owego bólu unikać, odciążając bolesną strukturę. Niestety, prowadzi to do modyfikacji prawidłowego wzorca ruchu.

Przykładowo, skracany jest zakres ruchomości w stawie kosztem zwiększenia ruchomości w innym obszarze – np. w kręgosłupie. Nadmiernie obciążona zostaje zdrowa kończyna, co rodzi asymetrię napięć. Następnie – przez łańcuch połączeń mięśniowo-powięziowych – napięcia te są przenoszone na całe ciało. Stąd długo utrzymywane niewłaściwe wzorce ruchomości mogą przeciążać struktury niezwiązane z pierwotnym urazem. I nie dotyczy to wyłącznie aparatu ruchu.

Lawina pourazowych nieprawidłowości może wywołać np. zaburzenia pracy jelit – uświadamia osteopata Wojciech Przybyłowicz. To kolejny – obok fizjoterapeuty – „dobry adres” dla amatorów biegania. Specjalista ten – przez swoje szerokie, całościowe spojrzenie na pacjenta – jest w stanie wykryć i eliminować na pozór niepowiązane ze sobą dysfunkcje. Pracując wyłącznie dłońmi, skutecznie pomaga w razie rozmaitych urazów i kontuzji. Potrafi także po prostu usprawnić względnie zdrowe ciało i przygotować je do aktywności

Artykuł konsultowała Anna Borowiecka (fizjoterapeuta) oraz Wojciech Przybyłowicz (fizjoterapeuta, osteopata)
Artykuł pochodzi z nr 2 MAGAZYN FIZJOMED, wyd. Fundacja FIZJOMED

Zostaw Komentarz

PYŁKI, TRAWY – ALERGIA CO ROBIĆ

POLECANE ARTYKUŁY

Instagram

Dobrego tygodnia!:) ---
#fi #fizjomed #centrumfizjomed #centrumosteopatii #osteopata #fizjomedkrakow #fizjoterapia #fizjoterapeutakrakow
Zostały ostatnie sztuki 4 numeru #magazynfizjomed (#fimagazyn). ---
1️⃣0️⃣0️⃣ sztuk - w takim nakładzie zoatal wydrukowany ostatni numer MAGAZYNU FIZJOMED. ---
Od 2017 roku Fundacja Fizjomed (#fundacjafizjomed) we współpracy ze specjalistami z naszego centrum wydaje autorski i jedyny na rynku magazyn poświęcony osteopatii, zdrowiu, fizjoterapii, diecie, stylowi życia. 
Założeniem projektu jest realizacja statutu fundacji w zakresie promocji osteopatii, fizjoterapii, zdrowia, upowszechniania kultury fizycznej, działań profilaktycznych. ---
Fundacja dzięki #wplacamngo zbiera fundusze na wydruk kolejnego numeru, który do waszych rąk zostanie oddany w grudniu. ---
Na naszej stronie uruchomiliśmy kampanię do darowizn dzięki wpłacam.ngo. ---
Jeżeli chciałbyś nas wesprzeć 💸 - doceniając tym samym naszą pracę, możesz zrobić to na naszej stronie (link w bio🔝)
---
Każda złotówka będzie miała moc!
#fi #fizjomed #magazynfizjomed #centrumfizjomed #fundacjafizjomed #fimagazyn #ngo #zdrowie #dobraprasa #osteopatia #osteopata
Tegorocznym tematem obchodzonego dzisiaj Światowego Dnia Fizjoterapii jest przewlekły ból. ---
Przewlekły ból wpływa nie tylko na samopoczucie, ale również może przekładać się na obniżenie jakości życia w tym zaburzenia fizjologiczne, psychologiczne i społeczne.
Światowa Konfederacja Fizjoterapii (#WCPT) w tym roku stworzyła infografiki, które mają za zadanie uświadomić, jak istotną rolę w przypadku przewlekłego bólu odgrywa fizjoterapia i ludzie, którzy pracują w tym zawodzie! ---
🎉Wszystkim fizjoterapeutom z okazji dzisiejszego święta życzymy, by wykonywana praca i pomoc innym zawsze były ich pasją! 💛
---
źr. World Confederation for Physical Therapy.
#fi #fizjomed #centrumfizjomed #dzieńfizjoterapii #dzienfizjoterapii #fizjoterapeuta #fizjoterapia #fizjomedkrakow
Przypominamy, że ciężki plecak wpływa na postawę i organizm dziecka.
---
Waga plecaka powinna być odpowiednia do wieku i wagi dziecka. Przyjęto, że plecak nie powinien ważyć więcej niż 10% masy ciała dziecka.
---
W jaki sposób ciężar noszony na plecach może wpłynąć na postawę?
🔸 Noszenie ciężkiego plecaka wymusza nieprawidłową postawę (np. pochylenie sylwetki do przodu), co może być przyczyną długotrwałego bólu okolic karku.
🔸 Kiedy na ramionach dziecka wisi zbyt ciężki plecak, wytwarzają się niekorzystne, bolesne napięcia w mięśniach i stawach.
🔸 Zmiana postawy ciała (np. pochylenie do przodu) może skutkować bólem w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa, a także jego skrzywieniem.
🔸 Biodra mogą być obolałe, gdy będą próbowały utrzymać balans przy dodatkowym ciężarze.
🔸 Przeciążony plecak, może powodować bóle w obrębie kolan. Zmienia się wówczas wzorzec chodu i ułożenie ciała (postawa ciała).
---
Jeżeli już zauważyłeś, że postawa Twojego dziecka jest niewłaściwa - zareaguj zanim będzie za późno!
#fi #fizjomed #centrumfizjomed #centrumfizjoterapii #centrumosteopatii #osteopata #dzieckowszkole #szkoła #rokszkolny
Wraz z początkiem roku szkolnego ruszył program "ROSNĘ ZDROWO". 👶🏻👦🏻👧🏻
---
Autorski program został przygotowany w trosce o rozwój postawy i zdrowie dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym. ---
Program skierowany jest do rodzicow, opiekunów, pedagogów. Realizowany jest w zainteresowanych tematem przedszkolach i szkołach. ---
"ROSNĘ ZDROWO" prowadzony jest przez doświadczoną w pracy z dziećmi fizjoterapeutką, terapeutką #ndtbobath - Annę Borowiecką. ---
Zgłoś swoje przedszkole lub szkołę do programu! 
Szczegóły w bio 🔝
#rosnezdrowo #fi #fizjomedkrakow #centrumfizjomed #fizjoterapiakrakow #dziecisawazne #osteopatiakrakow #zdrowiedziecka #szkoła #przedszkole #zdrowiedzieci #zdrowiedziecinajwazniejsze
Już jest! 8️⃣ Q&A, w którym na wasze pytania odpowiada Karolina - fizjoterapeuta i trener personalny. ---
Jeżeli chcecie dowiedzieć się m.in.: *️⃣czy bieganie jest dobre dla naszego organizmu, *️⃣czy można ćwiczyć codziennie, *️⃣dlaczego rehabilitacja przed zabiegiem jest wskazana, *️⃣czy można samemu się tapować... koniecznie zobaczcie nowy odcinek!
---
Już we wrześniu na wasze pytania będzie odpowiadał #osteopata. Kto taki? To niespodzianka! :) ---
Wysyłajcie swoje pytania na: zapytaj@fizjomed.com.pl, a teraz zobaczcie nowy odcinek!:) (link w bio🔝). ---
#fizjomed #fi #zapytajfizjomed #zdrowie #treningrehabilitacyjny #rehabilitacja #osteopatia #fizjoterapia #fizjomedkrakow #centrumfizjomed

Magazyn Fundacji Fizjomed

magazyn-rehabilitacja-fizjomed-nr4