Bieganie – dziś niezwykle popularne – to najstarsza dyscyplina sportowa znana człowiekowi od zarania dziejów. Mimo że jest zupełnie naturalną i najprostszą formą ruchu, wymaga precyzji, poprawności i fachowego podejścia. Jak więc biegać, żeby wyszło nam to na zdrowie, a nie odbiło się na nim?
Gotowi do startu?
Bieganie – jak każda aktywność sportowa – pociąga za sobą ryzyko urazów i kontuzji. Jednak to zgięta i przykurczona sylwetka w pozycji siedzącej jest czymś bardziej niebezpiecznym dla naszego zdrowia. Jest pozycją nienaturalną, powodującą zwyrodnienia i przeciążenia w obrębie stawów, mięśni czy narządów wewnętrznych. Jeśli więc po kilku miesiącach, a nawet latach, codziennej, ośmiogodzinnej pracy siedzącej przy biurku nagle wstaniemy od niego, założymy buty biegowe i ruszymy przed siebie – byle dalej, byle szybciej – z pewnością nie ujdzie nam to na sucho.
Ciało – zwłaszcza to nietrenujące wcześniej – trzeba do wysiłku odpowiednio przygotować. I nie dotyczy to wyłącznie nóg. W bieganie jest bowiem zaangażowany cały organizm, w tym układ oddechowy i krążeniowy, które w szczególności muszą sprostać temu wyzwaniu. Od wydajności układu oddechowego zależy bowiem ilość tlenu dostarczanego do krwi, a od wydolności układ krążenia – podaż krwi do mięśni. Przygotowanie do biegania powinno więc daleko wykraczać poza wybór akcesoriów biegowych – również ważnych, ale niewystarczających. Dlatego zanim zaczniemy przygodę z bieganiem, warto po prostu sprawdzić, czy nasze ciało jest na to gotowe.
Test sprawności
Bieganie jest doskonałym testem wydolności układu sercowo-naczyniowego oraz kondycji narządu ruchu – potwierdza fizjoterapeutka Anna Borowiecka z naszego centrum. Tego rodzaju aktywność potrafi ujawnić różne zgrzyty w naszej cielesnej machinie, o których nawet nie mieliśmy pojęcia – Może okazać się, że u biegacza występuje nierównowaga mięśniowa, co rodzi zaburzenia w obrębie stóp, stawów kolanowych, miednicy czy tułowia. Dalej – w obrębie kolan – może dojść do manifestacji bocznego przyparcia rzepki.
Mogą wyjść na jaw bolesne przeciążenia pasma biodrowo-piszczelowego, osłabienie stabilizacji miednicy (np. przez osłabiony mięsień pośladkowy średni), zwiększone przodopochylenie miednicy (związane ze skróceniem mięśnia biodorowo-lędźwiowego na skutek siedzenia) bądź przykurcze mięśni kulszowo-goleniowych (również wywołane siedzącym trybem życia) – przestrzega ekspert. A skoro lepiej zapobiegać niż leczyć, warto przed rozpoczęciem przygody z bieganiem ocenić możliwości swojego organizmu u fizjoterapeuty.
Specjalista ten przyjrzy się naszej postawie ciała, ustawieniu stóp, kolan, miednicy i barków. Poprosi o wykonanie kilku testów funkcjonalnych sprawdzających mechanikę ruchu, stabilność oraz kontrolę mięśniową. Oceni nasz oddech i napięcie mięśniowo-powięziowe. A jeśli wykryje jakieś nieprawidłowości, pomoże naszemu ciału wrócić na właściwe tory pracy. Tego typu konsultacje dadzą nam pewność, że możemy bezpiecznie ruszyć z biegowym wyzwaniem.
No to ruszamy
Specjalistyczna ocena aparatu ruchu, krążenia i oddechu plus morfologia krwi, OB, badanie poziomu glukozy, cholesterolu i żelaza oraz EKG serca – to pewien niezbędnik startującego biegacza. Szczególnie, jeśli ruszamy z aktywnością po dłuższej przerwie lub w ogóle debiutujemy, mamy już swoje lata bądź mieliśmy jakieś zdrowotne problemy. Taki screening organizmu nikomu nie zaszkodzi. Obok tego, oczywiście, należy zatroszczyć się o właściwe obuwie i odzież. Sam trening najlepiej rozpocząć „małymi kroczkami” – stopniowo adaptując ciało do wysiłku.
Nasze wyjściowe cele powinny być niewielkie i realne do osiągnięcia – co motywuje także psychikę. Gdy na początku bieganie sprawia nam problem, zacznijmy od marszu, stopniowo podnosząc poprzeczkę. Nie rzucajmy się na codzienne trenowanie. Róbmy to 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą na odpoczynek. Nie skupiajmy się na dystansie, ale na utrzymaniu się w ruchu przez 30–40 minut.
Budujmy wytrzymałość etapami, zwiększając trasę o maksymalnie 10% na tydzień. I nie zapominajmy o rozgrzewce – szybkim chodzie lub lekkim truchcie. Natomiast stretching (rozciąganie mięśni) przeprowadzajmy bodźcowo, nie relaksacyjnie. Rozciągajmy je 2–3 sekundy, kończąc napięciem. Będzie to dla mięśni sygnałem ostrzegającym o zbliżającym się wysiłku.
Grunt to technika
Biegać każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej… Otóż nie. Zrezygnować z biegania powinny osoby z nadwagą (jest ono zbyt dużym obciążeniem dla ich stawów i krążenia), borykające się z chorobami serca, a będące po czterdziestce – wykonać uprzednie próby wysiłkowe. Natomiast technika biegania nie może być lepsza lub gorsza. Musi być prawidłowa. – Najczęstsze i niestety bolesne w skutkach błędy podczas biegania to zgarbienie sylwetki, nadmierne pochylanie ciała do przodu oraz brak swobody w ramionach.
Otóż linia barków w trakcie biegu powinna być zachowana, a ramiona – swobodnie opuszczone w dół i pracujące przy każdym kroku. Grzechem przeciwko własnemu zdrowiu jest również twarde lądowanie stopą na samej pięcie. Prawidłowe – powinno obejmować nie tylko piętę, ale i przestrzeń między piętą a śródstopiem. Uderzenie stopą o podłoże nie może być głośne. Ważna jest odpowiednia amortyzacja każdego kroku. To małe niuanse, od których zależy nasze zdrowie – uczula specjalista i dodaje – zła technika biegowa prowadzi do powtarzających się mikrourazów i przeciążeń.
Możemy za to zapłacić dolegliwościami w okolicach kręgosłupa, bólem przedniego przedziału kolana, przeciążeniem pasma biodrowo-piszczelowego, bólem w okolicy ścięgna Achillesa czy zapaleniem rozcięgna podeszwowego. Dlatego w biegowym grafiku warto wygospodarować miejsce na tzw. trening uzupełniający. Wzmocni on kolejno aktywne podczas biegania mięśnie i przyczyni się do poprawy techniki biegania, a tym samym do zmniejszenia ryzyka uszczerbków na zdrowiu. Taki efekt przyniesie również współpraca z fizjoterapeutą.
Meta i koniec?
Tak jak stopniowo rozgrzewamy nasz ustrojowy „silnik” do biegania – krok po kroku zwiększając obroty, dochodząc do tych wysokich, ale nie maksymalnych, żeby uniknąć przeciążenia – tak samo powinniśmy zwalniać – gradacyjnie. Biegania nie należy gwałtownie ucinać, ale łagodnie wprowadzać organizm w stan wyciszenia i wychłodzenia. – W trakcie wysiłku naczynia krwionośne są rozszerzone. Nagłe przerwanie treningu może spowodować gwałtowny spadek ciśnienia krwi, a co za tym idzie – zawroty głowy, omdlenia czy zatory.
Powolne wychodzenie z treningu pozwala na stopniową regulację pracy serca i oddechu, rozluźnienie mięśni i szybszą regenerację organizmu po wysiłku fizycznym – uzasadnia fizjoterapeuta. Faza końcowa biegu powinna trwać 5–10 minut. Składać się z truchtu, marszu, a finalnie – z rozciągania. W tym celu należy 15–30 sekund wytrzymać do granicy bólu w mięśniu w odpowiedniej pozycji, a następnie rozluźnić go. Biegacz powinien również troszczyć się o nocny odpoczynek, właściwą dietę i odpowiednią podaż płynów.
Pić trzeba nie tylko po, ale i w trakcie treningu – małymi łykami – gdy trwa on ponad godzinę lub przebiega w upale. Należy robić to, zanim odczujemy pragnienie, które jest już pierwszym sygnałem odwodnienia o 2–3%. Wówczas nasza wydajności spada o 20–30%. Miejmy to na uwadze. W razie awarii gama możliwych kontuzji biegaczy jest bardzo szeroka, a każda może nieść za sobą dalekosiężne skutki. – Kiedy pierwotny problem (najczęściej zlokalizowany w obrębie kończyny dolnej) rodzi ból, biegacz zaczyna mniej lub bardziej świadomie owego bólu unikać, odciążając bolesną strukturę. Niestety, prowadzi to do modyfikacji prawidłowego wzorca ruchu.
Przykładowo, skracany jest zakres ruchomości w stawie kosztem zwiększenia ruchomości w innym obszarze – np. w kręgosłupie. Nadmiernie obciążona zostaje zdrowa kończyna, co rodzi asymetrię napięć. Następnie – przez łańcuch połączeń mięśniowo-powięziowych – napięcia te są przenoszone na całe ciało. Stąd długo utrzymywane niewłaściwe wzorce ruchomości mogą przeciążać struktury niezwiązane z pierwotnym urazem. I nie dotyczy to wyłącznie aparatu ruchu.
Lawina pourazowych nieprawidłowości może wywołać np. zaburzenia pracy jelit – uświadamia osteopata Wojciech Przybyłowicz. To kolejny – obok fizjoterapeuty – „dobry adres” dla amatorów biegania. Specjalista ten – przez swoje szerokie, całościowe spojrzenie na pacjenta – jest w stanie wykryć i eliminować na pozór niepowiązane ze sobą dysfunkcje. Pracując wyłącznie dłońmi, skutecznie pomaga w razie rozmaitych urazów i kontuzji. Potrafi także po prostu usprawnić względnie zdrowe ciało i przygotować je do aktywności
Artykuł konsultowała Anna Borowiecka (fizjoterapeuta) oraz Wojciech Przybyłowicz (fizjoterapeuta, osteopata)
Artykuł pochodzi z nr 2 MAGAZYN FIZJOMED, wyd. Fundacja FIZJOMED
