Od kilku lat w Polsce, bieganie stało się popularną dziedziną sportową. Wychodząc na ulice swojego miasta, praktycznie codziennie, niezależnie od aury czy pory dnia możesz spotkać, oddającego się swojej pasji – biegacza.
Większość ludzi uprawiających jogging to amatorzy, którym ciężko utrzymać konkretny plan treningowy, zadbać o prawidłowe odżywienie czy regenerację połączoną z odnową biologiczną. Typowy biegacz, wychodzi pobiegać dla relaksu i zdrowia, spotyka się ze znajomymi na imprezach zorganizowanych, przebiega metę, dostaje medal i jest przepełniony szczęściem. Tutaj zaczyna się zaangażowanie i u większości rodzi się ambicja żeby jednak pokonać określony dystans parę sekund szybciej. Zwiększają się obciążenia treningowe, zazwyczaj nie przemyślne, które mogą doprowadzić do kontuzji
Kontuzja to słowo przed którym drżą wszyscy biegacze, których kalendarz na rok do przodu jest przepełniony licznymi startami. Zdecydowana większość urazów dotyczy kończyn dolnych, które w takcie biegów długodystansowych są nadmiernie eksploatowane. Na jakie kontuzje najczęściej narażeni są biegacze długodystansowi?
Zapalenie ścięgna Achillesa
Ścięgno Achillesa jest bardzo mocnym i zarówno największym ścięgnem naszego ciała, niestety nie oznacza to że jest całkowicie odporne na kontuzje. Do zapalenia ścięgna dochodzi najczęściej w wyniku sumujących się mikrourazów, wynikających z nadmiernych i powtarzających się przeciążeń treningowych. Szczególnym ryzykiem objęci są ci biegacze, którzy treningi prowadzą w terenie górzystym lub pagórkowatym.
Do głównych objawów tej kontuzji zaliczamy ból w dolnej części łydki, uczucie sztywności, zwłaszcza rano po wstaniu z łóżka, tkliwość przy próbie ucisku tkanki nad piętą. Ponadto w stanie przewlekłym może pojawić się bolesne zgrubienie na przebiegu ścięgna, ograniczenie zgięcia grzbietowego stopy oraz trzeszczenia w trakcie ruchu.
Zapalenie rozcięgna podeszwowego
Zapalenie rozcięgna podeszwowego to dolegliwość dotycząca przede wszystkim osób aktywnych fizycznie. Zazwyczaj rozpoczyna się niewinnie, dlatego większość osób ignoruje pierwsze symptomy. Początkowo charakterystyczny jest lekki ból pięty w takcie pierwszych paru kroków, po przebudzeniu. Z czasem dyskomfort jest coraz większy i w znacznym stopniu utrudnia lokomocję. Ból z okolicy pięty zaczyna rozprzestrzeniać się wzdłuż łuku stopy. W trakcie badania palpacyjnego tkanki miękkie na podeszwowej stronie stopy wykazują dużą wrażliwość.
MTSS (Zespół przeciążeniowy przyśrodkowej krawędzi piszczeli)
Najbardziej charakterystycznym objawem zespołu przeciążeniowego przyśrodkowej krawędzi piszczeli (MTSS – medial tibial stress syndrome) są ból i uczucie napięcia na wewnętrznej części goleni, pojawiąjące się podczas treningu. Wywołane są przez stan zapalny okostnej kości piszczelowej, który z kolei powstaje na skutek nadmiernego pociągania jej przez przyczepy mięśni płaszczowatego i zginacza palców. Symptomy zazwyczaj stopniowo zanikają po krótkim odpoczynku, jednak każda kolejna aktywność będzie je aktywizować na nowo.
ITBS (Zespół pasma biodrowo-piszczelowego)
Pasmo biodrowo piszczelowe to struktura powięziowa położona na bocznej stronie uda. W trakcie biegania, pasmo jest dociskane do nadkłykcia bocznego kości udowej, a przez to kompresuje mocno unerwioną i unaczynioną warstwę tkanki łącznej, znajdującą się pomiędzy kością a pasmem. Generuje to stan zapalny i ból. Charakterystycznym objawem jest ból i tkliwość tkanek, powyżej linii stawu kolanowego, po stronie bocznej. Zazwyczaj występuje on tylko w trakcie aktywności – biegania czy chodzenia – i zanika po odpoczynku.
Urazy mięśni kulszowo – goleniowych
Na tylnej stronie uda, leży grupa mięśni kulszowo – goleniowych, odpowiadająca za pracę zarówno stawu biodrowego jak i kolanowego. Kontuzja tej grupy mięśniowej, najczęściej zdarza się u sprinterów lub przy gwałtownych przyspieszeniach w trakcie biegu. Objawia się nagłym, dość silnym bólem z tyłu uda, utrudniającym lub całkowicie uniemożliwiającym kontynuowanie aktywności. Biegacz wręcz zaczyna utykać, ponieważ reakcja obronna uszkodzonych mięśni nie pozwalana na wykonanie pełnego wyprostu w stawie kolanowym.
Złamania zmęczeniowe
Taka diagnoza może przerazić większość biegaczy, zwłaszcza że ta kontuzja nie jest związana z ostrym urazem. Wręcz przeciwnie, złamanie zmęczeniowe, powstaje na skutek niewielkich ale często powtarzających się mikrourazów kości. Najczęściej dotyczy piszczeli, strzałki i kości śródstopia.
Początkowo dolegliwości bólowe nie są zbyt dokuczliwe, pojawiają się tylko po wysiłku i miarę szybko zanikają, dlatego biegacze nie zwracają na nie uwagi i sumiennie kontynuują swoją pasję. Niestety po kilku tygodniach dyskomfort staje się coraz wyraźniejszy, ból narasta a co gorsza pojawia już nie tylko w czasie treningu ale także podczas codziennych czynności. Dodatkowo na kości uwidacznia się lekkie zgrubienie, obrzęk oraz zaczerwienienie które pozwala na zlokalizowanie złamania.
Istnieje kilka bardzo ważnych czynników które mogą przyczynić się do powstania wyżej wymienionych dolegliwości, co będzie wiązało się z koniecznością zrobienia przerwy w treningach, a co dla biegaczy straszniejsze, z rezygnacją ze startów w zawodach
Sporym ryzykiem jest nieodpowiednia metodologia treningu, związana z nagłym, nieprzemyślanym zwiększeniem obciążenia, wydłużaniem czasu trwania wysiłku oraz brakiem rozgrzewki przed treningiem czy rozciągania po bieganiu. Wielu biegaczy zapomina o odpoczynku i regeneracji, które są koniecznością do zachowania pełni zdrowia. Nie bez znaczenia jest także prawidłowy dobór obuwia, które pełni ogromną rolę amortyzującą.
Kontuzje wynikające z zaburzeń na poziomie anatomicznym
Kolejną przyczyną która może predysponować do powstania kontuzji jest zaburzenie na poziomie anatomicznym. Do najbardziej powszechnych zaliczamy wady postawy tj. stopy i kolana koślawe lub szpotawe, płaskostopie, skoliozę a z nią związane złe ustawienie miednicy. Warto zwrócić uwagę czy nie ma dysbalansu w napięciu mięśni kończyn dolnych jak i tułowia. Zła dieta, otyłość, nadużywanie alkoholu i tytoniu także odpowiadają za zwiększenie prawdopodobieństwa urazu.
Rada od fizjoterapeuty
Drogi biegaczu , jeśli chcesz czerpać radość ze swojego hobby, cieszyć się swoimi kolejnymi sukcesami, życiówkami nigdy nie lekceważ sygnałów płynących z twojego ciała. Twoje ciało to doskonała konstrukcja, która kocha z tobą współpracować, ale jednocześnie informuje cię o wszelkich dyskomfortach które mu serwujesz.
Ból, ukłucia, uczucie ciągnięcia, słabości, a nawet brak przyjemności z biegania to informacja, jaką wysyła ci organizm, że coś jest nie tak. Dlatego zawsze słuchaj i odpowiednio reaguj na takie symptomy. Spróbuj zwolnić, odpocząć, a jeśli jest konieczność przerwij trening i zrób kilka dni przerwy lub po prostu skonsultuj się ze swoim terapeutą. Pamiętaj że nie jest to objaw słabości tylko zdrowego rozsądku.
Do zobaczenia na mecie!
Tekst Marzena Bahr (student osteopatii, fizjoterapeuta)
Artykuł pochodzi z nr 5 MAGAZYN FIZJOMED , wyd. Fundacja FIZJOMED
