Dieta – wzmocnienie odporności

DIETA JAK NATURALNIE WZMOCNIĆ ODPORNOŚĆ ORGANIZMU

Odporność organizmu zaczyna się kształtować już w okresie płodowym i, jak wskazują badania, osiąga optymalną dojrzałość w zakresie zdolności obronnych w wieku około 12 lat. Jednym z czynników niezbędnych do prawidłowego kształtowania i wzmacniania funkcji obronnych organizmu jest odpowiedni sposób odżywiania. Szczególne znaczenie ma tu prawidłowo zbilansowana dieta zawierająca produkty spożywcze, które wzmacniają układ immunologiczny.

Opisane poniżej produkty żywnościowe zawierają w swoim składzie substancje biologicznie czynne, które mają zdolność stymulacji odporności organizmu.

Produkty bogate w witaminę D

Badania ostatnich lat wskazują, że witamina D charakteryzuje się o wiele szerszym spektrum działania niż tylko utrzymanie odpowiedniej gospodarki wapniowo-fosforanowej. Najnowsze badania zwracają uwagę na plejotropowe działanie tej witaminy, także w kontekście prawidłowo działającego układu immunologicznego. Obserwuje się zależność między małym stężeniem witaminy D w surowicy krwi a większym ryzykiem rozwoju niektórych chorób m.in. chorób nowotworowych i autoimmunologicznych.

Witamina D wpływa także na komórki układu immunologicznego oraz bierze udział w wytwarzaniu białek antybakteryjnych, do których zalicza się katelicydynę. Główne źródło witaminy D w organizmie stanowi synteza skórna, która zachodzi pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, synteza skórna uzależniona jest od wielu czynników, m.in. szerokości geograficznej, pory roku i pory dnia. To z kolei sprawia, że przy obecnym trybie życia trudno tą drogą dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D.

Badania naukowe dowodzą, że problem niedoboru tej witaminy w Polsce dotyczy, z różnym nasileniem, 90% osób dorosłych, dzieci i młodzieży. Najnowsze rekomendacje wskazują, że zdrowe osoby dorosłe (19-65 lat), które przebywają na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od mają do września nie wymagają suplementacji, choć wciąż jest ona zalecana i bezpieczna. Natomiast jeżeli powyższe warunki nie mogą być spełnione, zaleca się suplementację w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok. Drugie źródło pozyskiwania witaminy D to produkty żywnościowe, takie jak tran i tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka).

Warzywa i owoce bogate w witaminę C i β-karoten

Komórki układu odpornościowego są szczególnie narażone na działanie wolnych rodników. Z kolei zdolność zabezpieczania układu immunologicznego przed tym działaniem wykazują witamina C oraz β-karoten. Głównym ich źródłem są warzywa i owoce. Wśród owoców w witaminę C obfitują czarne porzeczki, truskawki, poziomki, kiwi, cytryny, grejpfruty i pomarańcze, a wśród warzyw papryka czerwona i zielona, brukselka, jarmuż, chrzan, natka pietruszki, szpinak, kalarepa i kalafior. Z kolei do głównych pokarmowych źródeł β-karotenu zalicza się marchew, natkę pietruszki, jarmuż, szpinak, paprykę czerwoną oraz morele, melony, brzoskwinie i śliwki.

Warzywa bogate w związki siarkowe

Związki siarki są charakterystyczne dla warzyw cebulowych, takich jak czosnek, cebula, por i szczypiorek. Wśród biologicznie czynnych związków siarki znajdujących się w czosnku wymienia się allinę i cykloallinę. Na skutek naruszenia struktury ząbka czosnku (miażdżenie, lub gryzienie) allina ulega przekształceniu do allicyny. Substancja ta z kolei wykazuje działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Ponadto czosnek wzmacnia i reguluje reakcje komórkowe układu immunologicznego, stąd nazywa się go także naturalnym antybiotykiem.

Ryby morskie jako źródło kwasów omega 3

Dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego konieczna jest także odpowiednia ilość i jakość tłuszczów w diecie. W tym kontekście największe znaczenie mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Immunomodulujące działanie kwasów wynika głównie z ich działania przeciwzapalnego. Wśród pokarmowych źródeł tych kwasów tłuszczowych, w pierwszej kolejności wymienia się tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynka, śledź i tuńczyk, a wśród olejów roślinnych olej lniany i rzepakowy.

Probiotyki i prebiotyki

Prawidłowa mikroflora jelitowa jest niezbędna do optymalnego funkcjonowania układu immunologicznego, gdyż zabezpiecza organizm przed patogenami dostającymi się z zewnątrz. Z kolei w kształtowaniu mikrobioty jelitowej duże znaczenie mają bakterie probiotyczne. Bakterie te konkurują o substancje odżywcze ze szczepami patogennymi, ograniczając w ten sposób ich namnażanie. Niektóre probiotyczne szczepy bakteryjne mają także zdolność wytwarzania bakteriocyn, czyli substancji o właściwościach bakteriobójczych.

Do produktów żywnościowych bogatych w bakterie probiotyczne zalicza się fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir, maślanka i mleko acidofilne. Niewielkie ilości laktozy zawarte w tych produktach dodatkowo nasilają wzrost tych korzystnych bakterii, stając się dla nich pożywką. Korzystne warunki do rozwoju bakterii probiotycznych w jelitach wiążą się także ze spożywaniem produktów poddanych kiszeniu, takich jak kapusta i ogórki kiszone.

W wyniku procesu kiszenia w powyższych produktach powstaje kwas mlekowy, który ma zdolność pobudzania wzrostu bakterii probiotycznych. Substancje, które wspomagają namnażanie i aktywność bakterii probiotycznych nazywa się prebiotykami. Zalicza się do nich oligosacharydy (fruktooligosacharydy-FOS oraz galaktooligosacharydy-GOS) oraz inulinę. Produkty żywnościowe obfitujące w FOS to cebula, czosnek, banany, pszenica i jęczmień. Z kolei inulina znajduje się w karczochach oraz cykorii.

Produkty bogate w cynk

Cynk jest składnikiem, który decyduje o prawidłowej odpowiedzi immunologicznej organizmu oraz zmniejsza podatność na infekcje. Jest on niezbędny do wydzielenia przez grasicę hormonu tymuliny, która z kolei stymuluje produkcję limfocytów T. Wśród produktów bogatych w cynk wymienia się mięsa czerwone, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Artykuł przygotowała dr n.med. Dominika Wnęk (dietetyk)
2004 do 2015 dietetyk w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości.
Od 2011 roku redaktor merytoryczny serwisu Dieta Medycyny Praktycznej.
Od dwóch lat nauczyciel akademicki w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia w Krakowie.
Artykuł pochodzi z MAGAZYN FIZJOMED nr 3, wyd. Fundacja FIZJOMED

Related Posts

Zostaw Komentarz

SEZON NARCIARSKI – PRZYGOTUJ SIĘ

POLECANE ARTYKUŁY

Instagram

Przypominamy, że jesteśmy dla Was online! ---
Do kogo możecie się umówić na konsultację online?
---
👉 Do osteopatów: Filipa, Wojciecha, Marka i Anny.
👉 Do fizjoterapeutów: Marzeny, Anny, Katarzyny i Karoliny.
👉 Do neurologopedów: Marty, Edyty, Anny ale również do Małgorzaty - terapeuty metodą Castillo Moralesa, Doroty (psychologa) oraz Magdaleny (doradcy laktacyjnego).
---
Jest nas sporo i możemy nieść pomoc w zakresie m.in. profilaktyki, zdrowia, treningu bez wychodzenia z domu, pomocy kobietom w ciąży, po porodzie czy w trakcie połogu, małym pociechom, kobietom karmiącym piersią itd. ---
Jeżeli potrzebujecie pomocy jesteśmy dla Was całym zespołem FIZJOMED !
Więcej informacji w bio 🔝
---
#fi #fizjomed #centrumfizjomed #centrumosteopatii #centrumfizjoterapii #konsultacjeonline #treningonline #osteopatiaonline #fizjoterapiaonline #osteopatakrakow #fizjoterapiakrakow #neurologopediakrakow #doradcalaktacyjnykrakow
Rozpoczynamy 3️⃣ tydzień. Bardzo chcielibyśmy wrócić do pracy w realnym świecie, do spotkań z pacjentami, jednak sytuacja zmusza nas do wydłużenia kwarantanny i do 13.04 będziemy starali się nieść pomoc zdalnie, z naszych domów. ---
Od dzisiaj wprowadzamy możliwość umówienia pierwszych wizyt do ✅osteopatów, ✅fizjoterapeutów oraz ✅doradcy laktacyjnego. ---
Szczegóły oraz cennik usług dostępny jest na naszej stronie (link w bio🔝). ---
Do zobaczenia online! ---
#fi #centrumfizjomed #centrumosteopatii #centrumfizjoterapii #fizjomedkrakow #osteopatakrakow #osteopatiakrakow #konsultacjeonline #strefapacjenta
📯 Pracujemy nad specjalnym odcinkiem Q&A!
Jeżeli macie jakiekolwiek pytania dotyczące osteopatii, jej możliwości, profilaktyki, roli jaką może odegrać po zakończeniu się aktualnej sytuacji możecie je do nas wysyłać na 📧 zapytaj@fizjomed.com.pl lub w wiadomości prywatnej na Instagramie. ---
Na nadesłane pytania odpowiadać będzie Filip Pięta - osteopata.
---
Czekamy!
#fi #fizjomed #centrumfizjomed #centrumosteopatii #centrumfizjoterapii #osteopatakrakow #zdrowie #fizjomedkrakow #profilaktyka
Chcielibyśmy być w Fizjomed Prywatne Centrum Osteopatii i Fizjoterapii przy ul. Królowej Jadwigi 281a, ale w dalszym ciągu jesteśmy w naszych domach.
By być bliżej pracy rozpoczynamy kolejny tydzień 👨🏻‍💻👩🏼‍💻👨🏼‍💻konsultacji online.
---
Do kogo możecie się umówić na konsultację? 👨🏻‍💻👩‍💻Do osteopatów, fizjoterapeutów, neurologopedów, psychologa, terapeuty metodą Castillo Moralesa i doradcy laktacyjnej. ---
Godziny konsultacji online każdego ze specjalistów dostępne są w rejestracji 📞 503 618 066 📞730 350 281 📞733 220 380.
---
Szczegóły w bio (🔝)
---
Przypominamy o stworzonej grupie FIZJOMED - STREFA PACJENTA, do której dołączenia zachęcamy wszystkich, którzy byli objęci opieką w naszym centrum!:) ---
#fizjomed #centrumfizjomed #centrumosteopatii #osteopatia #fizjoterapiakrakow #osteopatiakrakow #fi #fundacjafizjomed #koronawirus #neurologopediakrakow #krakow
Jesteśmy z Wami online! 👩🏼‍💻👨🏻‍💻👩🏻‍💻 Mija drugi dzień odkąd uruchomiliśmy #konsultacjeonline. Cieszymy się, że spotkały się  Waszym zainteresowaniem:) Dzięki takiemu rozwiązaniu nasi specjaliści mogą pozostawać z Wami w kontakcie, wykonywać swoją prace i w dalszym ciągu nieść pomoc! 💛
To dla nas bardzo ważne! ---
Na wizyty możecie umawiać się przez naszą rejestrację od poniedziałku do piątku. ---
Przypominamy, ze konsultacje są dla osób, które związane były z naszym centrum. Niestety, nie jesteśmy w stanie konsultować pierwszych wizyt. ---
Trzymajcie się ciepło i łączcie się z nami online! 👩🏼‍💻👨🏻‍💻 (więcej informacji w bio🔝). ---
#fi #fizjomed #centrumfizjomed #fizjomedkrakow #centrumosteopatii #centrumfizjoterapii #osteopatakrakow #fizjoterapiakraków #ndtbobath
📣 Dzielimy się informacjami!
Dzięki pomocy FUNDACJI FIZJOMED dla pacjentów objętych opieką Fizjomed Prywatne Centrum Osteopatii i Fizjoterapii udostępniamy możliwość bezpłatnej 📲konsultacji online. ---
Dzięki takiemu rozwiązaniu nasi terapeuci będą mogli pozostać z Państwem w kontakcie i w dalszym ciągu nieść pomoc. --- Szczegóły dostępne są na naszej stronie (link w bio🔝). ---
Jesteśmy dla Was od poniedziałku do piątku! 💛
#fi #fizjomed #fundacjafizjomed #centrumosteopatii #centrumfizjomed #centrumfizjoterapii #osteopatia #osteopata #fizjoterapia #neurologopedia #krakow #zostańwdomu

Magazyn Fizjomed

magazyn-rehabilitacja-fizjomed