Dieta – wzmocnienie odporności

DIETA JAK NATURALNIE WZMOCNIĆ ODPORNOŚĆ ORGANIZMU

Odporność organizmu zaczyna się kształtować już w okresie płodowym i, jak wskazują badania, osiąga optymalną dojrzałość w zakresie zdolności obronnych w wieku około 12 lat. Jednym z czynników niezbędnych do prawidłowego kształtowania i wzmacniania funkcji obronnych organizmu jest odpowiedni sposób odżywiania. Szczególne znaczenie ma tu prawidłowo zbilansowana dieta zawierająca produkty spożywcze, które wzmacniają układ immunologiczny.

Opisane poniżej produkty żywnościowe zawierają w swoim składzie substancje biologicznie czynne, które mają zdolność stymulacji odporności organizmu.

Produkty bogate w witaminę D

Badania ostatnich lat wskazują, że witamina D charakteryzuje się o wiele szerszym spektrum działania niż tylko utrzymanie odpowiedniej gospodarki wapniowo-fosforanowej. Najnowsze badania zwracają uwagę na plejotropowe działanie tej witaminy, także w kontekście prawidłowo działającego układu immunologicznego. Obserwuje się zależność między małym stężeniem witaminy D w surowicy krwi a większym ryzykiem rozwoju niektórych chorób m.in. chorób nowotworowych i autoimmunologicznych.

Witamina D wpływa także na komórki układu immunologicznego oraz bierze udział w wytwarzaniu białek antybakteryjnych, do których zalicza się katelicydynę. Główne źródło witaminy D w organizmie stanowi synteza skórna, która zachodzi pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, synteza skórna uzależniona jest od wielu czynników, m.in. szerokości geograficznej, pory roku i pory dnia. To z kolei sprawia, że przy obecnym trybie życia trudno tą drogą dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D.

Badania naukowe dowodzą, że problem niedoboru tej witaminy w Polsce dotyczy, z różnym nasileniem, 90% osób dorosłych, dzieci i młodzieży. Najnowsze rekomendacje wskazują, że zdrowe osoby dorosłe (19-65 lat), które przebywają na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od mają do września nie wymagają suplementacji, choć wciąż jest ona zalecana i bezpieczna. Natomiast jeżeli powyższe warunki nie mogą być spełnione, zaleca się suplementację w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok. Drugie źródło pozyskiwania witaminy D to produkty żywnościowe, takie jak tran i tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka).

Warzywa i owoce bogate w witaminę C i β-karoten

Komórki układu odpornościowego są szczególnie narażone na działanie wolnych rodników. Z kolei zdolność zabezpieczania układu immunologicznego przed tym działaniem wykazują witamina C oraz β-karoten. Głównym ich źródłem są warzywa i owoce. Wśród owoców w witaminę C obfitują czarne porzeczki, truskawki, poziomki, kiwi, cytryny, grejpfruty i pomarańcze, a wśród warzyw papryka czerwona i zielona, brukselka, jarmuż, chrzan, natka pietruszki, szpinak, kalarepa i kalafior. Z kolei do głównych pokarmowych źródeł β-karotenu zalicza się marchew, natkę pietruszki, jarmuż, szpinak, paprykę czerwoną oraz morele, melony, brzoskwinie i śliwki.

Warzywa bogate w związki siarkowe

Związki siarki są charakterystyczne dla warzyw cebulowych, takich jak czosnek, cebula, por i szczypiorek. Wśród biologicznie czynnych związków siarki znajdujących się w czosnku wymienia się allinę i cykloallinę. Na skutek naruszenia struktury ząbka czosnku (miażdżenie, lub gryzienie) allina ulega przekształceniu do allicyny. Substancja ta z kolei wykazuje działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Ponadto czosnek wzmacnia i reguluje reakcje komórkowe układu immunologicznego, stąd nazywa się go także naturalnym antybiotykiem.

Ryby morskie jako źródło kwasów omega 3

Dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego konieczna jest także odpowiednia ilość i jakość tłuszczów w diecie. W tym kontekście największe znaczenie mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Immunomodulujące działanie kwasów wynika głównie z ich działania przeciwzapalnego. Wśród pokarmowych źródeł tych kwasów tłuszczowych, w pierwszej kolejności wymienia się tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynka, śledź i tuńczyk, a wśród olejów roślinnych olej lniany i rzepakowy.

Probiotyki i prebiotyki

Prawidłowa mikroflora jelitowa jest niezbędna do optymalnego funkcjonowania układu immunologicznego, gdyż zabezpiecza organizm przed patogenami dostającymi się z zewnątrz. Z kolei w kształtowaniu mikrobioty jelitowej duże znaczenie mają bakterie probiotyczne. Bakterie te konkurują o substancje odżywcze ze szczepami patogennymi, ograniczając w ten sposób ich namnażanie. Niektóre probiotyczne szczepy bakteryjne mają także zdolność wytwarzania bakteriocyn, czyli substancji o właściwościach bakteriobójczych.

Do produktów żywnościowych bogatych w bakterie probiotyczne zalicza się fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir, maślanka i mleko acidofilne. Niewielkie ilości laktozy zawarte w tych produktach dodatkowo nasilają wzrost tych korzystnych bakterii, stając się dla nich pożywką. Korzystne warunki do rozwoju bakterii probiotycznych w jelitach wiążą się także ze spożywaniem produktów poddanych kiszeniu, takich jak kapusta i ogórki kiszone.

W wyniku procesu kiszenia w powyższych produktach powstaje kwas mlekowy, który ma zdolność pobudzania wzrostu bakterii probiotycznych. Substancje, które wspomagają namnażanie i aktywność bakterii probiotycznych nazywa się prebiotykami. Zalicza się do nich oligosacharydy (fruktooligosacharydy-FOS oraz galaktooligosacharydy-GOS) oraz inulinę. Produkty żywnościowe obfitujące w FOS to cebula, czosnek, banany, pszenica i jęczmień. Z kolei inulina znajduje się w karczochach oraz cykorii.

Produkty bogate w cynk

Cynk jest składnikiem, który decyduje o prawidłowej odpowiedzi immunologicznej organizmu oraz zmniejsza podatność na infekcje. Jest on niezbędny do wydzielenia przez grasicę hormonu tymuliny, która z kolei stymuluje produkcję limfocytów T. Wśród produktów bogatych w cynk wymienia się mięsa czerwone, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Artykuł przygotowała dr n.med. Dominika Wnęk (dietetyk)
2004 do 2015 dietetyk w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości.
Od 2011 roku redaktor merytoryczny serwisu Dieta Medycyny Praktycznej.
Od dwóch lat nauczyciel akademicki w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia w Krakowie.
Artykuł pochodzi z MAGAZYN FIZJOMED nr 3, wyd. Fundacja FIZJOMED

Zostaw Komentarz