Gimnastyka powięzi rolowanie

jak prawidłowo rolować powięzi

Sport to twój żywioł? A może spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej, jesteś narażony na stres albo masz pracę wymagającą stania przez kilka godzin w niewygodnej pozycji?

Wszystko to może skutkować przeciążeniami narządu ruchu, nadmiernym napięciem mięśni i bólem stawów. Pozytywna wiadomość jest taka, że jesteś w stanie uniknąć tych nieprzyjemnych dolegliwości. Wystarczy niewielka przestrzeń, roler i chwila wolnego czasu.

ROLOWANIE

Rolowanie, czyli autorozluźnianie powięziowe (self myofascial release – SMR) to forma pracy z ciałem, która przynosi korzyści zarówno osobom aktywnym fizycznie jak i tzw. „kanapowcom”. Początki rolowania to lata 80’ XX wieku. Amerykański fizjoterapeuta Sean Gallagher zastosował rolowanie u tancerzy i zaobserwował jego zbawienny wpływ na mięśnie i tkanki miękkie. Wyniki opublikował w 1996 roku wraz z opisem i zdjęciami sposobów stosowania rolek do autorozluźniania.

SMR – na czym polega?

SMR polega na docisku ciała do powierzchni sprzętu oraz powolnym przetaczaniu się po nim. Najpopularniejszym sprzętem używanym do autorozluźniania powięziowego jest wałek z tworzywa tzw. roller – ale również mała piłka i podwójna piłka (duoball). W zależności od materiału, z którego zostały wykonane mogą mieć różną twardość. Osobom rozpoczynającym przygodę z rolowaniem polecam wybrać miękki wałek lub piłkę.

Wałek najlepiej jest wykorzystywać do autorozluźniania dużych grup mięśniowych, takich jak mięsień czworogłowy uda lub brzuchaty łydki. Piłka sprawdzi się w precyzyjnym rozluźnianiu miejsc o małej powierzchni np. mięśnia gruszkowatego czy rozcięgna podeszwowego stopy. Podwójna piłka będzie skuteczna podczas rozluźniania mięśni przykręgosłupowych, pozostawiając wolną przestrzeń dla wyrostków kolczystych.

Jakie korzyści daje regularne rolowanie ciała?

Podczas rolowania obserwujemy zjawisko mięśniowo-powięziowego uwalniania, zwiększamy przepływ krwi przez masowane struktury oraz poprawiamy elastyczność powięzi i mięśni. Gregory E. P. Pearcey i David J. Bradbury-Squires na łamach Journal of Athletic Training w 2015 roku potwierdzili badaniami, że sprinterzy rolujący się bezpośrednio po wysiłku i następnie 24 godziny po nim, po tygodniu osiągali dużo lepszy czas niż biegacze, którzy nie wykonywali rolowania.

Przytoczone wyniki badania pokazują, że rolowanie możemy traktować jako wartościowe uzupełnienie treningu lub jako osobną jednostkę treningową. Wtedy warto przeplatać rolowanie ćwiczeniami rozciągającymi. A co z osobami spędzającymi dużo czasu w pozycji siedzącej w pracy i w czasie wolnym? Siedzący tryb życia pociąga za sobą wiele niekorzystnych zmian, m.in. zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, powoduje zmniejszenie gęstości mineralnej kości (ryzyko osteoporozy), nasila ból kręgosłupa i stawów obwodowych.

Pacjenci przychodzący do gabinetów fizjoterapii często zgłaszają, że po całym dniu w pracy odczuwają dyskomfort, zmęczenie, drętwienie oraz ból pleców. Rolowanie jest jednym ze sposobów, który skutecznie poprawi elastyczność mięśni, złagodzi ból pleców, a w połączeniu z aktywnością fizyczną zmniejszy ryzyko wystąpienia groźnych chorób.

Pamiętaj o 4 podstawowych zasadach!

Roluj się będąc na granicy bólu

Rolowanie to autorozluźnianie, dlatego należy pamiętać, żeby dostosować siłę nacisku ciała na sprzęt do własnych odczuć, aby finalnie uzyskać efekt rozluźniania. Odczuwając ekstremalnie wysoki poziom bólu podczas rolowania zamiast rozluźniania nasze ciało bardziej się spina.

W takiej sytuacji należy zmienić pozycję i zastosować więcej odciążenia poprzez ręce lub nogi oraz zaktywizować tułów – uzyskując wrażenie odpychania od maty. Ból wynikający z ucisku powięzi, mięśni i punktów spustowych powinien być w granicach tolerancji (górna granica to odczucie o podobnym nasileniu jak przy ucisku siniaka).

Oddychaj głęboko w trakcie rolowania

Postaraj się zachować spokój i rozluźnić mięśnie mimiczne twarzy. Skup się i kontroluj swój oddech. Podczas rolowania postaraj się oddychać tak, żeby wydech był dwukrotnie dłuższy od wdechu. Uśmiechaj się do osób, które ćwiczę koło ciebie lub do samego siebie. Uspokoisz w ten sposób autonomiczny układ nerwowy, a SMR będzie bardziej skuteczne.

Nie spiesz się, nikt cię nie goni!

Wykorzystaj ten czas jak najlepiej i precyzyjnie wykonuj każde ćwiczenie z użyciem rolera czy piłki. Jednorazowa sesja rolowania jednej grupy mięśniowej powinna trwać min. 1-2 min. W tym czasie powoli przetaczaj ciało po rolerze. Jeśli podczas przetaczania odczuwasz szczególnie bolesne punkty-zatrzymaj się na chwilę oddychając. Ważniejsza jest jakość rolowania niż ilość wykonanych ruchów.

Postawa ciała jest bardzo istotnym elementem w trakcie autorozluźniania

Warto zwrócić uwagę na ułożenie stóp, kolan, kręgosłupa i głowy podczas rolowania. Kontrolując ją, zwiększasz bezpieczeństwo rolowania oraz podnosisz jego efektywność. Jeżeli masz wątpliwości czy pozycja twojego ciała podczas rolowania jest poprawna i czy nie występują u ciebie przeciwwskazania do SMR, koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Piśmiennictwo:
Gregory E. P., Pearcey, MSc,* David J. Bradbury-Squires, MSc,* Jon-Erik Kawamoto, MSc,* Eric J. Drinkwater, PhD,* David G. Behm, PhD,* and Duane C. Button, PhD* , Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures, Journal of Athletic Training, 2015, 50 (1): 5-13.

Tekst Anna Borowiecka (terapeuta NDT-Bobath, fizjoterapeuta)
Artykuł pochodzi z MAGAZYN FIZJOMED nr 4, wyd. Fundacja FIZJOMED

Related Posts

Zostaw Komentarz

PYŁKI, TRAWY – ALERGIA CO ROBIĆ

POLECANE ARTYKUŁY

Instagram

Przypominamy, że jesteśmy dla Was online! ---
Do kogo możecie się umówić na konsultację online?
---
👉 Do osteopatów: Filipa, Wojciecha, Marka i Anny.
👉 Do fizjoterapeutów: Marzeny, Anny, Katarzyny i Karoliny.
👉 Do neurologopedów: Marty, Edyty, Anny ale również do Małgorzaty - terapeuty metodą Castillo Moralesa, Doroty (psychologa) oraz Magdaleny (doradcy laktacyjnego).
---
Jest nas sporo i możemy nieść pomoc w zakresie m.in. profilaktyki, zdrowia, treningu bez wychodzenia z domu, pomocy kobietom w ciąży, po porodzie czy w trakcie połogu, małym pociechom, kobietom karmiącym piersią itd. ---
Jeżeli potrzebujecie pomocy jesteśmy dla Was całym zespołem FIZJOMED !
Więcej informacji w bio 🔝
---
#fi #fizjomed #centrumfizjomed #centrumosteopatii #centrumfizjoterapii #konsultacjeonline #treningonline #osteopatiaonline #fizjoterapiaonline #osteopatakrakow #fizjoterapiakrakow #neurologopediakrakow #doradcalaktacyjnykrakow
Rozpoczynamy 3️⃣ tydzień. Bardzo chcielibyśmy wrócić do pracy w realnym świecie, do spotkań z pacjentami, jednak sytuacja zmusza nas do wydłużenia kwarantanny i do 13.04 będziemy starali się nieść pomoc zdalnie, z naszych domów. ---
Od dzisiaj wprowadzamy możliwość umówienia pierwszych wizyt do ✅osteopatów, ✅fizjoterapeutów oraz ✅doradcy laktacyjnego. ---
Szczegóły oraz cennik usług dostępny jest na naszej stronie (link w bio🔝). ---
Do zobaczenia online! ---
#fi #centrumfizjomed #centrumosteopatii #centrumfizjoterapii #fizjomedkrakow #osteopatakrakow #osteopatiakrakow #konsultacjeonline #strefapacjenta
📯 Pracujemy nad specjalnym odcinkiem Q&A!
Jeżeli macie jakiekolwiek pytania dotyczące osteopatii, jej możliwości, profilaktyki, roli jaką może odegrać po zakończeniu się aktualnej sytuacji możecie je do nas wysyłać na 📧 zapytaj@fizjomed.com.pl lub w wiadomości prywatnej na Instagramie. ---
Na nadesłane pytania odpowiadać będzie Filip Pięta - osteopata.
---
Czekamy!
#fi #fizjomed #centrumfizjomed #centrumosteopatii #centrumfizjoterapii #osteopatakrakow #zdrowie #fizjomedkrakow #profilaktyka
Chcielibyśmy być w Fizjomed Prywatne Centrum Osteopatii i Fizjoterapii przy ul. Królowej Jadwigi 281a, ale w dalszym ciągu jesteśmy w naszych domach.
By być bliżej pracy rozpoczynamy kolejny tydzień 👨🏻‍💻👩🏼‍💻👨🏼‍💻konsultacji online.
---
Do kogo możecie się umówić na konsultację? 👨🏻‍💻👩‍💻Do osteopatów, fizjoterapeutów, neurologopedów, psychologa, terapeuty metodą Castillo Moralesa i doradcy laktacyjnej. ---
Godziny konsultacji online każdego ze specjalistów dostępne są w rejestracji 📞 503 618 066 📞730 350 281 📞733 220 380.
---
Szczegóły w bio (🔝)
---
Przypominamy o stworzonej grupie FIZJOMED - STREFA PACJENTA, do której dołączenia zachęcamy wszystkich, którzy byli objęci opieką w naszym centrum!:) ---
#fizjomed #centrumfizjomed #centrumosteopatii #osteopatia #fizjoterapiakrakow #osteopatiakrakow #fi #fundacjafizjomed #koronawirus #neurologopediakrakow #krakow
Jesteśmy z Wami online! 👩🏼‍💻👨🏻‍💻👩🏻‍💻 Mija drugi dzień odkąd uruchomiliśmy #konsultacjeonline. Cieszymy się, że spotkały się  Waszym zainteresowaniem:) Dzięki takiemu rozwiązaniu nasi specjaliści mogą pozostawać z Wami w kontakcie, wykonywać swoją prace i w dalszym ciągu nieść pomoc! 💛
To dla nas bardzo ważne! ---
Na wizyty możecie umawiać się przez naszą rejestrację od poniedziałku do piątku. ---
Przypominamy, ze konsultacje są dla osób, które związane były z naszym centrum. Niestety, nie jesteśmy w stanie konsultować pierwszych wizyt. ---
Trzymajcie się ciepło i łączcie się z nami online! 👩🏼‍💻👨🏻‍💻 (więcej informacji w bio🔝). ---
#fi #fizjomed #centrumfizjomed #fizjomedkrakow #centrumosteopatii #centrumfizjoterapii #osteopatakrakow #fizjoterapiakraków #ndtbobath
📣 Dzielimy się informacjami!
Dzięki pomocy FUNDACJI FIZJOMED dla pacjentów objętych opieką Fizjomed Prywatne Centrum Osteopatii i Fizjoterapii udostępniamy możliwość bezpłatnej 📲konsultacji online. ---
Dzięki takiemu rozwiązaniu nasi terapeuci będą mogli pozostać z Państwem w kontakcie i w dalszym ciągu nieść pomoc. --- Szczegóły dostępne są na naszej stronie (link w bio🔝). ---
Jesteśmy dla Was od poniedziałku do piątku! 💛
#fi #fizjomed #fundacjafizjomed #centrumosteopatii #centrumfizjomed #centrumfizjoterapii #osteopatia #osteopata #fizjoterapia #neurologopedia #krakow #zostańwdomu

Magazyn Fundacji Fizjomed

magazyn-rehabilitacja-fizjomed-nr4