Sport to twój żywioł? A może spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej, jesteś narażony na stres albo masz pracę wymagającą stania przez kilka godzin w niewygodnej pozycji?
Wszystko to może skutkować przeciążeniami narządu ruchu, nadmiernym napięciem mięśni i bólem stawów. Pozytywna wiadomość jest taka, że jesteś w stanie uniknąć tych nieprzyjemnych dolegliwości. Wystarczy niewielka przestrzeń, roler i chwila wolnego czasu.
ROLOWANIE
Rolowanie, czyli autorozluźnianie powięziowe (self myofascial release – SMR) to forma pracy z ciałem, która przynosi korzyści zarówno osobom aktywnym fizycznie jak i tzw. „kanapowcom”. Początki rolowania to lata 80’ XX wieku. Amerykański fizjoterapeuta Sean Gallagher zastosował rolowanie u tancerzy i zaobserwował jego zbawienny wpływ na mięśnie i tkanki miękkie. Wyniki opublikował w 1996 roku wraz z opisem i zdjęciami sposobów stosowania rolek do autorozluźniania.
SMR – na czym polega?
SMR polega na docisku ciała do powierzchni sprzętu oraz powolnym przetaczaniu się po nim. Najpopularniejszym sprzętem używanym do autorozluźniania powięziowego jest wałek z tworzywa tzw. roller – ale również mała piłka i podwójna piłka (duoball). W zależności od materiału, z którego zostały wykonane mogą mieć różną twardość. Osobom rozpoczynającym przygodę z rolowaniem polecam wybrać miękki wałek lub piłkę.
Wałek najlepiej jest wykorzystywać do autorozluźniania dużych grup mięśniowych, takich jak mięsień czworogłowy uda lub brzuchaty łydki. Piłka sprawdzi się w precyzyjnym rozluźnianiu miejsc o małej powierzchni np. mięśnia gruszkowatego czy rozcięgna podeszwowego stopy. Podwójna piłka będzie skuteczna podczas rozluźniania mięśni przykręgosłupowych, pozostawiając wolną przestrzeń dla wyrostków kolczystych.
Jakie korzyści daje regularne rolowanie ciała?
Podczas rolowania obserwujemy zjawisko mięśniowo-powięziowego uwalniania, zwiększamy przepływ krwi przez masowane struktury oraz poprawiamy elastyczność powięzi i mięśni. Gregory E. P. Pearcey i David J. Bradbury-Squires na łamach Journal of Athletic Training w 2015 roku potwierdzili badaniami, że sprinterzy rolujący się bezpośrednio po wysiłku i następnie 24 godziny po nim, po tygodniu osiągali dużo lepszy czas niż biegacze, którzy nie wykonywali rolowania.
Przytoczone wyniki badania pokazują, że rolowanie możemy traktować jako wartościowe uzupełnienie treningu lub jako osobną jednostkę treningową. Wtedy warto przeplatać rolowanie ćwiczeniami rozciągającymi. A co z osobami spędzającymi dużo czasu w pozycji siedzącej w pracy i w czasie wolnym? Siedzący tryb życia pociąga za sobą wiele niekorzystnych zmian, m.in. zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, powoduje zmniejszenie gęstości mineralnej kości (ryzyko osteoporozy), nasila ból kręgosłupa i stawów obwodowych.
Pacjenci przychodzący do gabinetów fizjoterapii często zgłaszają, że po całym dniu w pracy odczuwają dyskomfort, zmęczenie, drętwienie oraz ból pleców. Rolowanie jest jednym ze sposobów, który skutecznie poprawi elastyczność mięśni, złagodzi ból pleców, a w połączeniu z aktywnością fizyczną zmniejszy ryzyko wystąpienia groźnych chorób.
Pamiętaj o 4 podstawowych zasadach!
Roluj się będąc na granicy bólu
Rolowanie to autorozluźnianie, dlatego należy pamiętać, żeby dostosować siłę nacisku ciała na sprzęt do własnych odczuć, aby finalnie uzyskać efekt rozluźniania. Odczuwając ekstremalnie wysoki poziom bólu podczas rolowania zamiast rozluźniania nasze ciało bardziej się spina.
W takiej sytuacji należy zmienić pozycję i zastosować więcej odciążenia poprzez ręce lub nogi oraz zaktywizować tułów – uzyskując wrażenie odpychania od maty. Ból wynikający z ucisku powięzi, mięśni i punktów spustowych powinien być w granicach tolerancji (górna granica to odczucie o podobnym nasileniu jak przy ucisku siniaka).
Oddychaj głęboko w trakcie rolowania
Postaraj się zachować spokój i rozluźnić mięśnie mimiczne twarzy. Skup się i kontroluj swój oddech. Podczas rolowania postaraj się oddychać tak, żeby wydech był dwukrotnie dłuższy od wdechu. Uśmiechaj się do osób, które ćwiczę koło ciebie lub do samego siebie. Uspokoisz w ten sposób autonomiczny układ nerwowy, a SMR będzie bardziej skuteczne.
Nie spiesz się, nikt cię nie goni!
Wykorzystaj ten czas jak najlepiej i precyzyjnie wykonuj każde ćwiczenie z użyciem rolera czy piłki. Jednorazowa sesja rolowania jednej grupy mięśniowej powinna trwać min. 1-2 min. W tym czasie powoli przetaczaj ciało po rolerze. Jeśli podczas przetaczania odczuwasz szczególnie bolesne punkty-zatrzymaj się na chwilę oddychając. Ważniejsza jest jakość rolowania niż ilość wykonanych ruchów.
Postawa ciała jest bardzo istotnym elementem w trakcie autorozluźniania
Warto zwrócić uwagę na ułożenie stóp, kolan, kręgosłupa i głowy podczas rolowania. Kontrolując ją, zwiększasz bezpieczeństwo rolowania oraz podnosisz jego efektywność. Jeżeli masz wątpliwości czy pozycja twojego ciała podczas rolowania jest poprawna i czy nie występują u ciebie przeciwwskazania do SMR, koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Piśmiennictwo:
Gregory E. P., Pearcey, MSc,* David J. Bradbury-Squires, MSc,* Jon-Erik Kawamoto, MSc,* Eric J. Drinkwater, PhD,* David G. Behm, PhD,* and Duane C. Button, PhD* , Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures, Journal of Athletic Training, 2015, 50 (1): 5-13.
Tekst Anna Borowiecka (terapeuta NDT-Bobath, fizjoterapeuta)
Artykuł pochodzi z MAGAZYN FIZJOMED nr 4, wyd. Fundacja FIZJOMED
