Naukowcy podkreślają, że już 5 minut ruchu w otoczeniu zieleni wystarczy, aby poprawić swoje samopoczucie. Ruch na świeżym powietrzu jest dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy nie mają czasu na siłownię czy zajęcia fitness. Poza tym, kto lubi przebywać w czterech ścianach, gdy pogoda kusi do wyjścia na zewnątrz?
W okresie letnio-jesiennym warto więc wykorzystać pogodę, doświadczyć pozytywnego zmęczenia i dotlenić swój organizm na świeżym powietrzu. Współczesny tryb życia wyeliminował wiele rodzajów aktywności ruchowej z naszego codziennego życia. Zaczynamy prowadzić siedzący tryb życia, co w połączeniu ze stresem, powoduje, że jesteśmy mniej sprawni fizycznie, za to bardziej podatni na urazy i zachorowania. Ponadto oddech staje się płytki, a to pogarsza zaopatrzenie mózgu i serca w tlen. Jesteśmy apatyczni, bez siły i bez chęci…
A przecież od dawna wiadomo, że aktywność fizyczna poprawia kondycję fizyczną, wydolność wielu układów, a także kondycję psychiczną. Ponadto utrzymuje prawidłową masę ciała, rzeźbi sylwetkę, stabilizuje stawy i kręgosłup, a także zwiększa naszą odporność. Ruch ma bardzo istotny wpływ na nasze zdrowie, długość życia, a najnowsze badania pokazują, że ruch daje nam nawet więcej szczęścia niż pieniądze.
Wybór aktywności jest kwestią indywidualną i zależy przede wszystkim od stanu zdrowia oraz sprawności. Dla niektórych przebiegnięcie 10 kilometrów nie stanowi problemu, dla innych przejście takiego dystansu będzie nie lada wyzwaniem. Dlatego pamiętaj, aby nie rzucać się na „głęboką wodę”. Najważniejsze, żeby jakakolwiek aktywność na stałe zagościła w Twoim planie dnia. Może to być spacer, jazda na rowerze lub rolkach, pływanie, taniec czy Nordic Walking.
Dla każdego można dobrać odpowiednią formę ruchu. Nie ma tu żadnych ograniczeń wiekowych. Osoby z różnymi dolegliwościami czy urazami powinny po prostu wybierać taką aktywność, która nie powoduje bólu. Trzeba jedynie pamiętać, by wcześniej skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku chorób przewlekłych lub w przypadku świeżych urazów. Oto kilka przykładów najpopularniejszych aktywności, które można uprawiać na świeżym powietrzu: bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy Nordic Walking.
Ludzie są stworzeni do biegania. Wielu ekspertów uważa, że ludzkie ciała w drodze ewolucji ukształtowały się w taki sposób, żebyśmy mogli biegać efektywnie i wytrzymałościowo. Poczynając od wysklepienia stopy, budowy stawów kolanowych, kształtu bioder i kręgosłupa jesteśmy bardzo dobrze zamortyzowaną maszyną, do której, jeśli dodamy zdolność pocenia się możemy pokonywać kilometr za kilometrem. Nic więc dziwnego, że bieganie przynosi tak wiele korzyści naszemu organizmowi i mózgowi. Bieganie to zatem najprostsza i najbardziej naturalna forma ruchu dla zdrowia. Daje najlepsze rezultaty i niewiele kosztuje.
Bieganie może znacząco poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne. Dzięki joggingowi zmniejszamy ryzyko chorób serca i układu krążenia. Przyczynia się do zmniejszenia stresu, poprawy nastroju, a nawet pomaga złagodzić objawy depresji. Pomaga lepiej spać, zwiększa zdolność koncentracji a także poprawia inteligencję. Co więcej, wbrew powszechnemu przekonaniu, bieganie może poprawiać stan kolan, poprzez utrzymanie BMI w normie oraz wzmocnienie mięśni nóg i więzadeł.
Ponadto poprawia wygląd skóry, modeluje sylwetkę i zmniejsza masę ciała. W procesie odchudzania spore znaczenie ma również rodzaj wykonywanego treningu. Bieg stały jest najprostszą formą, ale dla osób, które chcą szybciej zrzucić zbędne kilogramy lepszą opcją będzie bieganie interwałowe, czyli takie, w którym zmieniamy tempo biegu. Zwiększa to metabolizm i spala tkankę tłuszczową jeszcze po zakończonym treningu. Dzięki regularnym treningom od 3 do 4 razy w tygodniu, już po miesiącu można zauważyć pierwsze efekty odchudzające.
Należy szczególnie uważać i skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą w przypadku takich chorób i objawów jak: zawał serca, wady i operacje serca, bóle w klatce piersiowej, nadciśnienie, wysoki cholesterol, duszności, omdlenia, zawroty głowy, nadmierna otyłość (BMI>40), a także poważne urazy.
Przyzwyczajenie się do biegania, jeśli tego nie robiłeś przez jakiś czas lub jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, może nie być na początku łatwe. Jednak, gdy ciało i umysł zaczynają się do tej aktywności przyzwyczajać, bieganie może być bardzo odprężające, dawać poczucie wolności i działać podobnie jak medytacja.
Pływanie to jedna z naturalnych aktywności ruchowych człowieka, która towarzyszy nam od początku istnienia – pływaliśmy nawet w brzuchach naszym mam. W dodatku można je praktykować przez cały rok, w zimie na basenach i kąpieliskach termalnych, zaś latem w naturalnych akwenach wodnych, dając ukojenie ciału przed słońcem i upałem.
Pływanie doskonale wpływa na odchudzanie, samopoczucie, kondycję fizyczną i nasze zdrowie. Znakomicie kształtuje sylwetkę, zwiększa elastyczność mięśni i poprawia ogólny wygląd ciała, m.in. ujędrnia i wygładza naskórek. Podczas pływania pracują mięśnie niemal całego ciała poczynając od mięśni dłoni po mięśnie stóp, a nawet głębokie mięśnie szyi. Woda stanowi naturalne obciążenie i stawia opór naszym mięśniom.
Sprzyja to dodatkowemu wydatkowi energetycznemu, dzięki czemu możemy rzeźbić ciało bez obciążania stawów i kości. W związku z powyższym to bardzo dobra forma aktywności dla osób z dużą otyłością lub dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją podróż z aktywnością fizyczną. To również świetna forma rehabilitacji w przypadku wielu schorzeń. Co więcej mogą z niej skorzystać osoby w każdym wieku!
Przeciwwskazaniem do kąpieli wodnych są wszelkie niezagojone rany, niezależnie od tego czy są konsekwencją urazu czy infekcji bakteryjnej lub grzybiczej. Ponadto choroby płuc, oskrzeli czy serca będą przeciwwskazane. Ostrożność należy zachować, jeśli chorujemy na padaczkę, a także w przypadku przewlekłych chorób dotyczących układu ruchu.
Warto wtedy zasięgnąć opinii lekarza lub fizjoterapeuty, który doradzi jaki styl będzie najbardziej odpowiedni, a jakiego należy unikać. Do wody bezwzględnie nie należy wchodzić po spożyciu alkoholu i innych używek! Czas spędzony nad wodą bezwzględnie kojarzy się z wakacyjnym relaksem i odpoczynkiem. Nie zapominajmy jednak o zdrowym rozsądku, gdyż konsekwencje nieprzemyślanych zachowań mogą być naprawdę przykre w skutkach. Warto także przypomnieć sobie podstawowe zasady udzielania pierwszej pomocy, gdyż może się okazać, że od tego będzie zależało czyjeś życie.
Amatorzy dwóch kółek rzadziej chorują, mają lepszą pamięć i mniej wydają na transport. Są też niezależni od korków i miejsc parkingowych, a wybierając rower jako swój środek transportu, decydujesz się na ekologiczny i zdrowy styl życia. Dodatkowo dalsze wycieczki rowerowe pozwalają odkrywać nowe zakątki i cieszyć się krajobrazami.
Równy, jednostajny wysiłek sprawia, że zwiększa się pojemność płuc, krew jest dotleniona, a serce lepiej pracuje. Dzięki temu poprawia się ogólna wydolność organizmu. Wzrasta wytrzymałość i siła mięśni, szczególnie łydek i ud. W dodatku jazda na rowerze daje możliwości obcowania z naturą, wyciszenia się i prawdziwego odprężenia.
Przeciwwskazań do jazdy na rowerze jest stosunkowo niewiele, ponieważ aktywność ta wpływa korzystnie na organizm. Zrezygnować z niej muszą osoby z poważnymi schorzeniami układu krążenia oraz z zaawansowanymi chorobami stawów i kręgosłupa. Ponadto kobiety w zaawansowanej ciąży oraz osoby z trudną w korekcji wadą wzroku.
Oprócz tego szczególnie powinny uważać osoby z ostrymi lub przewlekłymi bólami w odcinku lędźwiowym lub szyjnym. W takim przypadku warto skonsultować się z fizjoterapeutą czy możemy bezpiecznie wsiąść na rower. Pamiętajmy też, że nieodpowiednio dopasowane siodełko – zbyt nisko lub zbyt wysoko, może powodować bóle kolan, ale przede wszystkim lędźwiowego odcinka kręgosłupa.
Nordic Walking jest aktywnością opartą na technice fizjologicznego marszu, angażującą dodatkowo mięśnie, które przy standardowym chodzie nie są używane. Jest to możliwe dzięki zastosowaniu specjalnych kijków, które służą do odpychania się od podłoża.
Marsz z kijami przy dobrze wykonywanych krokach uaktywnia aż 90% mięśni i wzmacnia przy tym mięśnie kończyn górnych, dolnych oraz tułowia, a ponadto pozwala spalić o 40% więcej kalorii niż zwykły spacer.
Nordic Walking jest aktywnością o charakterze wytrzymałościowym, dlatego poprawia czynność układu oddechowego i krwionośnego. Usprawnia pracę mózgu, obniża hormon stresu, zapobiega cukrzycy, obniża wartości tłuszczowe krwi oraz poziom złego cholesterolu, a także wzmacnia kości zmniejszając ryzyko wystąpienia osteoporozy. Specyfika marszu z kijami czyni ten rodzaj aktywności znakomitą formą rehabilitacji.
Przeznaczony jest bowiem dla osób pracujących nad swoją kondycją, ale również dla tych, którzy mają za sobą przebyte urazy, zawały serca czy operacje. Dzięki kijkom możemy odciążyć aparat ruchowy o około 30%, co pozwala uprawiać Nordic Walking osobom otyłym i w podeszłym wieku bez obaw o kontuzję.
Kijki chronią również przed upadkiem, dlatego to idealna forma ruchu dla osób, które mają problemy ortopedyczne, problemy z utrzymywaniem równowagi lub koordynacją ruchową, potrzebują ruchu i świeżego powietrza, a nie mogą uprawiać innych sportów. Spacer z kijami po długim dniu pracy jest doskonałym sposobem na zwalczenie bólu głowy, kręgosłupa czy stawów kolanowych.
Nordic Walking to niezwykle naturalna i bezpieczna forma ruchu. Przeciwwskazana jest jednak przy złamaniach, w okresie pooperacyjnym, a także zaostrzeniu wszelkich chorób przewlekłych. Jeśli nie jesteśmy pewni czy ta forma aktywności jest dla nas, należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem. Spacer z kijkami to moda na ciekawe spędzenie czasu oraz zdrowy styl życia.
Zalecany jest każdemu dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Można go uprawiać przez cały rok i na każdym terenie jakim jak plaża, las, góry czy park. Kije mogą być używane do przeróżnych ćwiczeń siłowych czy rozciągających. Najprzyjemniejsze w Nordic Walking jest to, że można ćwiczyć w grupach. Jest to okazja do poznania nowych ludzi lub spędzenia czasu w gronie znajomych. Ponadto to bardzo dobre przygotowanie do zimowego sportu jakim jest narciarstwo biegowe.
To tylko przykłady aktywności ruchowych, które można wykonywać na zewnątrz. Jeśli lubimy gry zespołowe, takie jak siatkówka, koszykówka czy piłka nożna zamieńmy halę sportową na park czy boisko na zewnątrz. Nawet joga na trawie będzie przyjemniejsza niż ta w zamkniętym pomieszczeniu. Ponadto rolki, badminton, tenis ziemny lub stołowy. Jest tyle możliwości! Czas więc ruszyć zza biurka lub z domu, ubrać wygodne buty i po prostu wyjść!
Artykuł przygotowała Katarzyna Proficz (fizjoterapeuta, studentka osteopatii)
Artykuł pochodzi z nr 4 MAGAZYN FIZJOMED, wyd. Fundacja FIZJOMED
