Woda – milczący składnik odżywczy

dla czego warto pic wode

Woda, zwana inaczej „milczącym składnikiem odżywczym” („silent nutrient”) jest jedynym składnikiem odżywczym, którego brak w ciągu kilku dni może doprowadzić do śmierci. Warunkuje ona prawidłowy przebieg wszystkich procesów zachodzących w naszym organizmie. Jest ona niezbędna do utrzymania homeostazy komórkowej. Ponadto jest rozpuszczalnikiem i transporterem substancji odżywczych. Bierze także udział w prawidłowej pracy układu oddechowego i wydalniczego, zapewnia prawidłowy przebieg procesów trawienia i wchłaniania oraz przenosi impulsy nerwowe. Woda bierze także udział w termoregulacji, co oznacza, że utrzymanie prawidłowej temperatury ciała jest zachowane za sprawą jej parowania z jednoczesnym obniżeniem jej temperatury.

Zapotrzebowanie na wodę

Organizm człowieka nie dysponuje rezerwami wody, które mógłby uruchomić w warunkach niedoboru. Straty wody mają charakter ciągły, a największe jej ilości są tracone przez nerki, następnie wraz z potem oraz przez drogi oddechowe. Z tego faktu wynika też konieczność stałego jej uzupełniania. Woda dostarczana do organizmu pochodzi z dwóch źródeł. Pierwszym jest woda dostarczana wraz z dietą, przede wszystkim napojami.

Druga to tzw. woda metaboliczna, czyli taka, która powstaje w organizmie na skutek przemian składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany. Dziennie organizm jest w stanie dostarczyć około 200-350 ml takiej wody. Właściwy bilans wodny to stan, w którym straty tego składnika są wyrównywane przez spożycie wody z napojami i żywnością oraz przez metaboliczną produkcję wody.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi od 1,5 l do 3 litrów na dobę, a wartości te są uzależnione od warunków środowiskowych oraz aktywności fizycznej. Oczywiście są sytuacje, które wymagają jeszcze większego spożycia wody jak np. wysiłek fizyczny w środowisku gorącym lub o wysokiej wilgotności.

Odwodnienie organizmu

Jest to stan, w którym obserwuje się ujemny bilans wodny. Spowodowany jest on zbyt małą podażą płynów w stosunku do zapotrzebowania. W takiej sytuacji pojawiają się zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej oraz równowagi kwasowo-zasadowej, a dodatkowo dochodzi do zaburzeń termoregulacji. Pragnienie zaczyna się odczuwać już przy odwodnieniu wynoszącym około 1% masy ciała. W sytuacji niedoboru wody w granicach 3% pojawiają się zmiany w układzie sercowo-naczyniowym oraz dochodzi do zagęszczenia krwi.

Zmniejsza się także wypełnienie naczyń krwionośnych, co przekłada się na utrudnioną dystrybucję krwi do tkanek obwodowych. Niedobór tego stopnia wpływa także niekorzystnie na ośrodkowy układ nerwowy. Dochodzi do znużenia, obniżenia koncentracji oraz zmniejszenia apetytu. Mogą pojawić się bóle głowy, suchość śluzówek i zaczerwienienie skóry. Jeżeli odwodnienie pogłębia się, kolejno dochodzą zaburzenia świadomości, halucynacje a nawet utrata przytomności. Uważa się, że niedobór wody wynoszący 10-15% masy ciała może doprowadzić do zgonu.

Dlaczego warto pić wodę?

Odpowiednie spożycie wody jest niezwykle istotne dla prawidłowej czynności układu moczowego, a przede wszystkim pracy nerek. Woda zwiększa filtrację kłębuszkową, co sprawia, że usuwanie zbędnych produktów przemiany materii z organizmu przebiega w sposób efektywny. W jednym z badań zaobserwowano także, że spożycie powyżej 5 szklanek wody dziennie, łączy się ze zmniejszoną zachorowalnością na choroby sercowo-naczyniowe. W przypadku kobiet był to spadek o 41% w porównaniu do kobiet, które piły 2 lub mniej szklanek dziennie, a w przypadku mężczyzn analogiczny spadek o 54%.

Siedem zasad, które ułatwią picie odpowiednich ilości płynu

7-nawykow-ktore-ulatwia-picie-odpowiedniej-ilosci-wody

Odpowiednie nawodnienie przynosi także korzyści w łagodzeniu dolegliwości związanych z migreną. Badania eksperymentalne, jak i obserwacyjne pokazują, że osoby, które wypijają odpowiednią ilość płynów szybciej gubią zbędne kilogramy. Z kolei osoby szczupłe, łatwiej utrzymują prawidłową masę ciała. Fakt ten tłumaczy się zmniejszeniem apetytu przez przyjmowaną wodę oraz zastępowaniem nią płynów bogatych w cukier.

Wykazano także, że wypijanie odpowiedniej ilości wody zwiększa wydatek energetyczny. Wydatek ten nie jest wprawdzie bardzo spektakularny, bo przyjmuje się, że wynosi około 20 kcal na 0,5 l wody. Mimo to kumulacja tych wydatków w dłuższej perspektywie czasowej może pomóc w redukcji masy ciała lub utrzymaniu jej na właściwym poziomie.

Źródło*

  • An R., McCaffrey J., Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005–2012, Journal of Human Nutrition and Dietetics. http://doi. wiley.com/10.1111/jhn.12 368. • Bień B., Jarosz A., de Latour T. i wsp., Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez osoby w wieku podeszłym, Wiad. Lek., 2014; 65 (2): 124-132.
  • Gugała – Mirosz S., Pijemy wodę – ile i jak? https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/jesli-pic–to-ile-i-jak
  • Karowicz – Bilińska A., Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety, Ginekol. Pol., 2011; 82: 455-459.
  • Stookey J.D., Constant F., Popkin B.M., Gardner C.D., Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity, Obesity, 2008; 16 (11): 2481–2488.
  • Wöber C., Wöber – Bingöl C., Triggers of migraine and tension-type headache, Handb Clin Neurol. 2010;97:161-72.
  • Vij V.A., Joshi A.S., Effect of „water induced thermogenesis” on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects, J. Clin. Diagnostic Res., 2013; 7 (9): 1894–1896.

Tekst dr n. med. Dominika Wnęk (dietetyk)
Od 2004 do 2015 dietetyk w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości. Od 2011 roku redaktor merytoryczny serwisu Dieta Medycyny praktycznej. Od trzech lat nauczyciel akademicki w Krakowskiej Szkole Promocji Zdrowia w Krakowie.

Artykuł pochodzi z nr 4 MAGAZYN FIZJOMED, wyd. Fundacja FIZJOMED

Zostaw Komentarz

PYŁKI, TRAWY – ALERGIA CO ROBIĆ

POLECANE ARTYKUŁY

Instagram

Czeka was pierwsza wizyta z niemowlęciem u fizjoterapeuty? 👶🏻
Nie wiecie co ze sobą zabrać?
Jak się przygotować?
---
Z pomocą i odpowiedzią na nurtujące pytania spieszy fizjoterapeuta i terapeutka NDT-Bobath - Anna Borowiecka. ---
Zachęcamy do obejrzenia filmu (link w bio 🔝), w którym podpowiada jakie akcesoria mogą być przydatne na wizycie z niemowlęciem, nie tylko dla rodziców ale też dla dziecka. --- #fi #fizjomedkrakow #fizjomed #fizjomedosteopatia #osteopata #fizjoterapia #ndtbobath #fizjoterapianiemowląt #fizjomedfizjoterapia #wizytaufizjoterapeuty
Dawca szpiku? To możesz być Ty! --- U członka rodziny jednego z naszych terapeutów zdiagnozowano białaczkę limfoblastyczną typ T. Niestety osoby najbliższe nie są wystarczająco zgodne, aby zostać dawcą szpiku kostnego. ---
---
Przyłączamy się i wspieramy prośbę o rejestrację do bazy dawcy szpiku @dkms_pl . 🔸To nie boli, 🔸nic nie kosztuje, 💛a może uratować życie!
👉🏻My już się zarejestrowaliśmy, a Wy?
#fi #fizjomed #centrumosteopatii #centrumfizjoterapii #centrumfizjomed #fizjomedkrakow #osteopatia #dawcaszpiku #ratujezycie #dkmspolska #dkmslife❤️
Udostępniamy przedostatni odcinek Q&A - PYTANIA I ODPOWIEDZI w tym roku.
---
W październiku na wasze pytania odpowiada Anna Zajączkowska-Drożdż (#fizjoterapeuta, #osteopata). Jeżeli chcecie dowiedzieć się m.in.:
🔸czym różni się wizyta u fizjoterapeuty od wizyty u osteopaty, 🔸jak zwracać się do osteopaty, 🔸o co możecie zostać zapytani na pierwszej wizycie?
Koniecznie zobaczcie nowy odcinek ➡️https://www.youtube.Udostępniamy przedostatni odcinek Q&A - PYTANIA I ODPOWIEDZI w tym roku.

W październiku na wasze pytania odpowiada Anna Zajączkowska-Drożdż(#fizjoterapeuta, #osteopata). Jeżeli chcecie dowiedzieć się m.in.:
🔸czym różni się wizyta u fizjoterapeuty od wizyty u osteopaty, 🔸jak zwracać się do osteopaty, 🔸o co możecie zostać zapytani na pierwszej wizycie?
Koniecznie zobaczcie nowy odcinek (link w bio 🔝). ---
ℹ️ Przypominamy, że wszystkie odcinki Q&A (#zapytajfizjomed) powstają dzięki WAM! W jaki sposób?
Zasada jest prosta, wy pytacie - my odpowiadamy! 📣28 listopada zapraszamy na ostatni odcinek serii Q&A w tym roku!
Kto będzie odpowiadał na wasze pytania? 
Osteopata czy neurologopeda zajmujący się terapią niemowląt i małych dzieci z trudnościami w realizowaniu funkcji pokarmowych?
To zależy od Was! Sami dokonajcie wyboru! :)
---
📧Czekamy na wasze pytania: zapytaj@fizjomed.com.pl
#zapytajfizjomed #fi #fizjomedkrakow #fizjomed #osteopatakrakow #osteopatia #fizjoterapia #zdrowie #dziecisawazne #krakow
Przybliżamy osobę Magdaleny Słaby, która od listopada będzie współpracowała z naszym centrum jako #certyfikowanydoradcalaktacyjny !
---
Magdalena, jest położną oraz doradcą laktacyjnym na oddziale Kliniki Neonatologii Szpitala Uniwersyteckiego w Krakowie. Swoją wiedzą dzieli się z rodzicami spodziewającymi się dziecka w szkołach rodzenia, a także po jego narodzinach.
---
W naszym centrum, będzie służyła poradą wszystkim kobietom, które mają ▫️wątpliwości dotyczące karmienia piersią (m.in.: nie są pewne swojego postępowania w karmieniu, nie wiedzą jak mają odżywiać się w okresie karmienia, mają trudność w prawidłowym przystawianiu dziecka do piersi), ▫️martwią się, że dziecko jest niespokojne bo się przejada lub nie najada, ▫️odczuwają ból piersi (ból i poranienie brodawek, mają twarde piersi), ▫️chciałyby karmić piersią.
---
Szczegóły w rejestracji (bio🔝) #fi #fizjomed #centrumfizjomed #doradcalaktacyjny #doradcalaktacyjnykrakow #centrumdlamam #centrumdlakobiet #macierzynstwo #fizjomedkrakow #zdrowiekraków
Dziś obchodzony jest  #EuropejskiDzieńSeniora 👵👴
---
Święto to, ma za zadanie zwrócenie uwagi na społeczne funkcjonowanie seniorów, na zapobieganie wykluczenia osób w podeszłym wieku z życia społecznego, ułatwienie dostępu do opieki medycznej i tym samym podejmowanie działań poprawiających jakość życia codziennego. ---
Seniorzy, to grupa która w Fizjomed Prywatne Centrum Osteopatii i Fizjoterapii zajmuje szczególne miejsce. ---
Wszystkim Seniorom, życzymy dużo sił oraz energii i dziękujemy za zaufanie! ---
#fi #fizjomed #centrumfizjomed #centrumosteopatii #centrumfizjoterapeuty #centrumfizjoterapii #osteopata #osteopatia #dzienseniora #europejskidzienseniora #krakow #fizjomedkrakow

Magazyn Fundacji Fizjomed

magazyn-rehabilitacja-fizjomed-nr4