Woda – milczący składnik odżywczy

dla czego warto pic wode

Woda, zwana inaczej „milczącym składnikiem odżywczym” („silent nutrient”) jest jedynym składnikiem odżywczym, którego brak w ciągu kilku dni może doprowadzić do śmierci. Warunkuje ona prawidłowy przebieg wszystkich procesów zachodzących w naszym organizmie. Jest ona niezbędna do utrzymania homeostazy komórkowej. Ponadto jest rozpuszczalnikiem i transporterem substancji odżywczych. Bierze także udział w prawidłowej pracy układu oddechowego i wydalniczego, zapewnia prawidłowy przebieg procesów trawienia i wchłaniania oraz przenosi impulsy nerwowe. Woda bierze także udział w termoregulacji, co oznacza, że utrzymanie prawidłowej temperatury ciała jest zachowane za sprawą jej parowania z jednoczesnym obniżeniem jej temperatury.

Zapotrzebowanie na wodę

Organizm człowieka nie dysponuje rezerwami wody, które mógłby uruchomić w warunkach niedoboru. Straty wody mają charakter ciągły, a największe jej ilości są tracone przez nerki, następnie wraz z potem oraz przez drogi oddechowe. Z tego faktu wynika też konieczność stałego jej uzupełniania. Woda dostarczana do organizmu pochodzi z dwóch źródeł. Pierwszym jest woda dostarczana wraz z dietą, przede wszystkim napojami.

Druga to tzw. woda metaboliczna, czyli taka, która powstaje w organizmie na skutek przemian składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany. Dziennie organizm jest w stanie dostarczyć około 200-350 ml takiej wody. Właściwy bilans wodny to stan, w którym straty tego składnika są wyrównywane przez spożycie wody z napojami i żywnością oraz przez metaboliczną produkcję wody.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi od 1,5 l do 3 litrów na dobę, a wartości te są uzależnione od warunków środowiskowych oraz aktywności fizycznej. Oczywiście są sytuacje, które wymagają jeszcze większego spożycia wody jak np. wysiłek fizyczny w środowisku gorącym lub o wysokiej wilgotności.

Odwodnienie organizmu

Jest to stan, w którym obserwuje się ujemny bilans wodny. Spowodowany jest on zbyt małą podażą płynów w stosunku do zapotrzebowania. W takiej sytuacji pojawiają się zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej oraz równowagi kwasowo-zasadowej, a dodatkowo dochodzi do zaburzeń termoregulacji. Pragnienie zaczyna się odczuwać już przy odwodnieniu wynoszącym około 1% masy ciała. W sytuacji niedoboru wody w granicach 3% pojawiają się zmiany w układzie sercowo-naczyniowym oraz dochodzi do zagęszczenia krwi.

Zmniejsza się także wypełnienie naczyń krwionośnych, co przekłada się na utrudnioną dystrybucję krwi do tkanek obwodowych. Niedobór tego stopnia wpływa także niekorzystnie na ośrodkowy układ nerwowy. Dochodzi do znużenia, obniżenia koncentracji oraz zmniejszenia apetytu. Mogą pojawić się bóle głowy, suchość śluzówek i zaczerwienienie skóry. Jeżeli odwodnienie pogłębia się, kolejno dochodzą zaburzenia świadomości, halucynacje a nawet utrata przytomności. Uważa się, że niedobór wody wynoszący 10-15% masy ciała może doprowadzić do zgonu.

Dlaczego warto pić wodę?

Odpowiednie spożycie wody jest niezwykle istotne dla prawidłowej czynności układu moczowego, a przede wszystkim pracy nerek. Woda zwiększa filtrację kłębuszkową, co sprawia, że usuwanie zbędnych produktów przemiany materii z organizmu przebiega w sposób efektywny. W jednym z badań zaobserwowano także, że spożycie powyżej 5 szklanek wody dziennie, łączy się ze zmniejszoną zachorowalnością na choroby sercowo-naczyniowe. W przypadku kobiet był to spadek o 41% w porównaniu do kobiet, które piły 2 lub mniej szklanek dziennie, a w przypadku mężczyzn analogiczny spadek o 54%.

Siedem zasad, które ułatwią picie odpowiednich ilości płynu

7-nawykow-ktore-ulatwia-picie-odpowiedniej-ilosci-wody

Odpowiednie nawodnienie przynosi także korzyści w łagodzeniu dolegliwości związanych z migreną. Badania eksperymentalne, jak i obserwacyjne pokazują, że osoby, które wypijają odpowiednią ilość płynów szybciej gubią zbędne kilogramy. Z kolei osoby szczupłe, łatwiej utrzymują prawidłową masę ciała. Fakt ten tłumaczy się zmniejszeniem apetytu przez przyjmowaną wodę oraz zastępowaniem nią płynów bogatych w cukier.

Wykazano także, że wypijanie odpowiedniej ilości wody zwiększa wydatek energetyczny. Wydatek ten nie jest wprawdzie bardzo spektakularny, bo przyjmuje się, że wynosi około 20 kcal na 0,5 l wody. Mimo to kumulacja tych wydatków w dłuższej perspektywie czasowej może pomóc w redukcji masy ciała lub utrzymaniu jej na właściwym poziomie.

Źródło*

  • An R., McCaffrey J., Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005–2012, Journal of Human Nutrition and Dietetics. http://doi. wiley.com/10.1111/jhn.12 368. • Bień B., Jarosz A., de Latour T. i wsp., Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez osoby w wieku podeszłym, Wiad. Lek., 2014; 65 (2): 124-132.
  • Gugała – Mirosz S., Pijemy wodę – ile i jak? https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/jesli-pic–to-ile-i-jak
  • Karowicz – Bilińska A., Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety, Ginekol. Pol., 2011; 82: 455-459.
  • Stookey J.D., Constant F., Popkin B.M., Gardner C.D., Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity, Obesity, 2008; 16 (11): 2481–2488.
  • Wöber C., Wöber – Bingöl C., Triggers of migraine and tension-type headache, Handb Clin Neurol. 2010;97:161-72.
  • Vij V.A., Joshi A.S., Effect of „water induced thermogenesis” on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects, J. Clin. Diagnostic Res., 2013; 7 (9): 1894–1896.

Tekst dr n. med. Dominika Wnęk (dietetyk)
Od 2004 do 2015 dietetyk w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości. Od 2011 roku redaktor merytoryczny serwisu Dieta Medycyny praktycznej. Od trzech lat nauczyciel akademicki w Krakowskiej Szkole Promocji Zdrowia w Krakowie.

Artykuł pochodzi z nr 4 MAGAZYN FIZJOMED, wyd. Fundacja FIZJOMED

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

PYŁKI, TRAWY – ALERGIA CO ROBIĆ

POLECANE ARTYKUŁY

Instagram

1️⃣5️⃣ lipca - Światowy Dzień bez telefonu komórkowego.
---
Funkcja telefonu komórkowego na przestrzeni lat uległa diametralnej zmianie. Z urządzenia, które miało służyć do komunikowania się, stał się najbardziej osobistym przedmiotem, w którym przechowujemy wszystko. ---
Jak korzystanie ze smartfona wpływa na naszą postawę i organizm? 
Pochylona głowa, zamknięta klatka piersiowa to zmiany widoczne na pierwszy rzut oka. Niestety nie są jedynymi. ▶️"Texting thumb" - dolegliwość polegająca na znacznym przeciążeniu, zwyrodnieniu mięśni kciuka na skutek nieustannego klikania w klawiaturę. ▶️Zmiany w obrębie kręgosłupa. ▶️"Łokieć tenisisty" - stan zapalny grupy mięśni prostownika nadgarstka i palców w okolicy bocznej stawu łokciowego. ▶️Przeciążenia, stany zapalne w obrębie układu mięśniowo-powięziowego.
---
Choć święto jest nieformalne (utworzone zostało przez internautów), może warto przystanąć i zastanowić się czy nie jesteśmy za bardzo "przyklejeni" do naszych telefonów.
---
#fi #fizjomed #centrumfizjomed #fizjomedosteopatia #fizjomedfizjoterapia #światowydzieńbeztelefonukomórkowego #zdrowie #textingthumb #zdrowie #osteopata #osteopatia #fizjoterapia
🎬Zbieramy pytania do następnego odcinka Q&A! (#zapytajfizjomed)
---
Nurtuje was jakieś pytanie dotyczące 🔸zdrowia 🔸rehabilitacji 🔸fizjoterapii 🔸technik, którymi pracujemy 🔸profilaktyki 🔸aktywności fizycznej 🔸urazów 🔸przewlekłych dolegliwości ... możecie je teraz zadać!
Wiadomości możecie wysłać tutaj albo na @: zapytaj@fizjomed.com.pl
---
We czwartek 25.07 Piotr Federowicz (fizjoterapeuta, student osteopatii) będzie na nie odpowiadał! ---
Zobaczcie ostatnie 6 odcinków  m.in. o osteopatii, fizjoterapii, profilaktyce dla dzieci i kobiet w ciąży, wskazaniach do wizyt. 
Link w BIO🔝
---
#fi #fizjomed #centrumfizjomed #centrumosteopatii #centrumfizjoterapii #osteopatia #magazynfizjomed #fimagazyn #zapytajfizjomed #zdrowie #fizjoterapia #osteopata #typytaszmyodpowiadamy #dziecko #krakow
DOBRZE WIEDZIEĆ 🎈🎈🎈PORADNIK DLA RODZICA
---
Jesteś świeżo upieczonym rodzicem? 👨‍👩‍👧
---
Pierwszy okres życia dziecka wymaga od opiekuna wiele uwagi. 
Podnoszenie, odkładanie, noszenie dziecka to najczęściej powtarzane czynności w ciągu dnia. ---
Jeżeli chcecie mieć pewność, że wykonujecie je poprawnie, zachęcamy do obejrzenia filmu, w którym mgr Anna Borowiecka (#fizjoterapeuta, terapeuta metody #NDTBobath), podpowiada jak właściwie wykonywać wspomniane czynności, by dziecko mogło aktywnie uczestniczyć w obserwacji świata. 
Link w BIO🔝
--- Mamy nadzieję, że będzie dla Was pomocny:) #fi #fizjomed #centrumfizjomed #centrumosteopatii #ndtbobath #ndtbobathbaby #dziecisawazne #niemowle #pielegnacjaniemowlaka
Zapowiada się nie tyle słoneczny, co upalny dzień! 
I choć na tarasie przyjemnie  świeci słońce, zapraszamy wszystkich do środka - jest jeszcze przyjemniej bo mamy klimatyzację 🌬
☀️U nas termometr pokazuje już 32 stopnie, a u Was? ---
#fi #fizjomed #osteopata #osteopatia #centrumfizjoterapii #centrumosteopatii #lato #latowmiescie #zdrowie
Gorąca informacja z pierwszej ręki:) ---
Zastanawiacie się co osteopaci robią w wolnym czasie? :) ---
Między innymi pokonują
dystans #cortinatrail2019 - 48km podczas imprezy #lasportivalavaredoultratrail. ---Jesteśmy dumni, że na metę szczęśliwie dotarła Anna i Filip (specjaliści z naszego teamu!).
Teren wcale nie był łatwy - zobaczcie sami! ---
Wielkie 👏🏻 i gratulacje! 
Jesteśmy z Was dumni! ---
#cortina #osteopata #fi #fizjomed #centrumfizjomed #bieggorski #cortinatrail #centrumfizjoterapii #osteopatia #osteopatapolska
Szybko nam lecą te miesiące:) Ostatni czwartek czerwca i 6 odcinek Q&A! ---
Tym razem na nadesłane przez was pytanka odpowiadał Marek Mrowiec (osteopata, fizjoterapeuta). Czego możecie się dowiedzieć? 🔸Czy z wizyt u osteopaty można korzystać na NFZ 🔸Czy osteopatia może pomóc na bolesne miesiączki, migreny, wspomóc odporność albo zwalczyć katar sienny 🔸Czy fizjoterapeuta wykonuje masaż 🔸Jakie są przeciwwskazania do wizyty u osteopaty? ---
Naturalnie to tylko część pytań. Zobaczcie cały odcinek na naszym kanale (link w bio 🔝). ---
A już za miesiąc - 25.07 kolejny odcinek z waszymi pytaniami! 
Piszcie i pytajcie:) zapytaj@fizjomed.com.pl ! 
#fi #fizjomed #centrumfizjomed #centrumosteopatii #centrumfizjoterapii #osteopata #osteopatia #zapytajfizjomed #osteopatiapolska #zdrowie #masaz #krakow

Magazyn Fundacji Fizjomed

magazyn-rehabilitacja-fizjomed-nr4