Woda – milczący składnik odżywczy

dla czego warto pic wode

Woda, zwana inaczej „milczącym składnikiem odżywczym” („silent nutrient”) jest jedynym składnikiem odżywczym, którego brak w ciągu kilku dni może doprowadzić do śmierci. Warunkuje ona prawidłowy przebieg wszystkich procesów zachodzących w naszym organizmie. Jest ona niezbędna do utrzymania homeostazy komórkowej. Ponadto jest rozpuszczalnikiem i transporterem substancji odżywczych. Bierze także udział w prawidłowej pracy układu oddechowego i wydalniczego, zapewnia prawidłowy przebieg procesów trawienia i wchłaniania oraz przenosi impulsy nerwowe. Woda bierze także udział w termoregulacji, co oznacza, że utrzymanie prawidłowej temperatury ciała jest zachowane za sprawą jej parowania z jednoczesnym obniżeniem jej temperatury.

Zapotrzebowanie na wodę

Organizm człowieka nie dysponuje rezerwami wody, które mógłby uruchomić w warunkach niedoboru. Straty wody mają charakter ciągły, a największe jej ilości są tracone przez nerki, następnie wraz z potem oraz przez drogi oddechowe. Z tego faktu wynika też konieczność stałego jej uzupełniania. Woda dostarczana do organizmu pochodzi z dwóch źródeł. Pierwszym jest woda dostarczana wraz z dietą, przede wszystkim napojami.

Druga to tzw. woda metaboliczna, czyli taka, która powstaje w organizmie na skutek przemian składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany. Dziennie organizm jest w stanie dostarczyć około 200-350 ml takiej wody. Właściwy bilans wodny to stan, w którym straty tego składnika są wyrównywane przez spożycie wody z napojami i żywnością oraz przez metaboliczną produkcję wody.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi od 1,5 l do 3 litrów na dobę, a wartości te są uzależnione od warunków środowiskowych oraz aktywności fizycznej. Oczywiście są sytuacje, które wymagają jeszcze większego spożycia wody jak np. wysiłek fizyczny w środowisku gorącym lub o wysokiej wilgotności.

Odwodnienie organizmu

Jest to stan, w którym obserwuje się ujemny bilans wodny. Spowodowany jest on zbyt małą podażą płynów w stosunku do zapotrzebowania. W takiej sytuacji pojawiają się zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej oraz równowagi kwasowo-zasadowej, a dodatkowo dochodzi do zaburzeń termoregulacji. Pragnienie zaczyna się odczuwać już przy odwodnieniu wynoszącym około 1% masy ciała. W sytuacji niedoboru wody w granicach 3% pojawiają się zmiany w układzie sercowo-naczyniowym oraz dochodzi do zagęszczenia krwi.

Zmniejsza się także wypełnienie naczyń krwionośnych, co przekłada się na utrudnioną dystrybucję krwi do tkanek obwodowych. Niedobór tego stopnia wpływa także niekorzystnie na ośrodkowy układ nerwowy. Dochodzi do znużenia, obniżenia koncentracji oraz zmniejszenia apetytu. Mogą pojawić się bóle głowy, suchość śluzówek i zaczerwienienie skóry. Jeżeli odwodnienie pogłębia się, kolejno dochodzą zaburzenia świadomości, halucynacje a nawet utrata przytomności. Uważa się, że niedobór wody wynoszący 10-15% masy ciała może doprowadzić do zgonu.

Dlaczego warto pić wodę?

Odpowiednie spożycie wody jest niezwykle istotne dla prawidłowej czynności układu moczowego, a przede wszystkim pracy nerek. Woda zwiększa filtrację kłębuszkową, co sprawia, że usuwanie zbędnych produktów przemiany materii z organizmu przebiega w sposób efektywny. W jednym z badań zaobserwowano także, że spożycie powyżej 5 szklanek wody dziennie, łączy się ze zmniejszoną zachorowalnością na choroby sercowo-naczyniowe. W przypadku kobiet był to spadek o 41% w porównaniu do kobiet, które piły 2 lub mniej szklanek dziennie, a w przypadku mężczyzn analogiczny spadek o 54%.

Siedem zasad, które ułatwią picie odpowiednich ilości płynu

7-nawykow-ktore-ulatwia-picie-odpowiedniej-ilosci-wody

Odpowiednie nawodnienie przynosi także korzyści w łagodzeniu dolegliwości związanych z migreną. Badania eksperymentalne, jak i obserwacyjne pokazują, że osoby, które wypijają odpowiednią ilość płynów szybciej gubią zbędne kilogramy. Z kolei osoby szczupłe, łatwiej utrzymują prawidłową masę ciała. Fakt ten tłumaczy się zmniejszeniem apetytu przez przyjmowaną wodę oraz zastępowaniem nią płynów bogatych w cukier.

Wykazano także, że wypijanie odpowiedniej ilości wody zwiększa wydatek energetyczny. Wydatek ten nie jest wprawdzie bardzo spektakularny, bo przyjmuje się, że wynosi około 20 kcal na 0,5 l wody. Mimo to kumulacja tych wydatków w dłuższej perspektywie czasowej może pomóc w redukcji masy ciała lub utrzymaniu jej na właściwym poziomie.

Źródło*

  • An R., McCaffrey J., Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005–2012, Journal of Human Nutrition and Dietetics. http://doi. wiley.com/10.1111/jhn.12 368. • Bień B., Jarosz A., de Latour T. i wsp., Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez osoby w wieku podeszłym, Wiad. Lek., 2014; 65 (2): 124-132.
  • Gugała – Mirosz S., Pijemy wodę – ile i jak? https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/jesli-pic–to-ile-i-jak
  • Karowicz – Bilińska A., Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety, Ginekol. Pol., 2011; 82: 455-459.
  • Stookey J.D., Constant F., Popkin B.M., Gardner C.D., Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity, Obesity, 2008; 16 (11): 2481–2488.
  • Wöber C., Wöber – Bingöl C., Triggers of migraine and tension-type headache, Handb Clin Neurol. 2010;97:161-72.
  • Vij V.A., Joshi A.S., Effect of „water induced thermogenesis” on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects, J. Clin. Diagnostic Res., 2013; 7 (9): 1894–1896.

Tekst dr n. med. Dominika Wnęk (dietetyk)
Od 2004 do 2015 dietetyk w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości. Od 2011 roku redaktor merytoryczny serwisu Dieta Medycyny praktycznej. Od trzech lat nauczyciel akademicki w Krakowskiej Szkole Promocji Zdrowia w Krakowie.

Artykuł pochodzi z nr 4 MAGAZYN FIZJOMED, wyd. Fundacja FIZJOMED

Zostaw Komentarz

PYŁKI, TRAWY – ALERGIA CO ROBIĆ

POLECANE ARTYKUŁY

Instagram

Dobrego tygodnia!:) ---
#fi #fizjomed #centrumfizjomed #centrumosteopatii #osteopata #fizjomedkrakow #fizjoterapia #fizjoterapeutakrakow
Zostały ostatnie sztuki 4 numeru #magazynfizjomed (#fimagazyn). ---
1️⃣0️⃣0️⃣ sztuk - w takim nakładzie zoatal wydrukowany ostatni numer MAGAZYNU FIZJOMED. ---
Od 2017 roku Fundacja Fizjomed (#fundacjafizjomed) we współpracy ze specjalistami z naszego centrum wydaje autorski i jedyny na rynku magazyn poświęcony osteopatii, zdrowiu, fizjoterapii, diecie, stylowi życia. 
Założeniem projektu jest realizacja statutu fundacji w zakresie promocji osteopatii, fizjoterapii, zdrowia, upowszechniania kultury fizycznej, działań profilaktycznych. ---
Fundacja dzięki #wplacamngo zbiera fundusze na wydruk kolejnego numeru, który do waszych rąk zostanie oddany w grudniu. ---
Na naszej stronie uruchomiliśmy kampanię do darowizn dzięki wpłacam.ngo. ---
Jeżeli chciałbyś nas wesprzeć 💸 - doceniając tym samym naszą pracę, możesz zrobić to na naszej stronie (link w bio🔝)
---
Każda złotówka będzie miała moc!
#fi #fizjomed #magazynfizjomed #centrumfizjomed #fundacjafizjomed #fimagazyn #ngo #zdrowie #dobraprasa #osteopatia #osteopata
Tegorocznym tematem obchodzonego dzisiaj Światowego Dnia Fizjoterapii jest przewlekły ból. ---
Przewlekły ból wpływa nie tylko na samopoczucie, ale również może przekładać się na obniżenie jakości życia w tym zaburzenia fizjologiczne, psychologiczne i społeczne.
Światowa Konfederacja Fizjoterapii (#WCPT) w tym roku stworzyła infografiki, które mają za zadanie uświadomić, jak istotną rolę w przypadku przewlekłego bólu odgrywa fizjoterapia i ludzie, którzy pracują w tym zawodzie! ---
🎉Wszystkim fizjoterapeutom z okazji dzisiejszego święta życzymy, by wykonywana praca i pomoc innym zawsze były ich pasją! 💛
---
źr. World Confederation for Physical Therapy.
#fi #fizjomed #centrumfizjomed #dzieńfizjoterapii #dzienfizjoterapii #fizjoterapeuta #fizjoterapia #fizjomedkrakow
Przypominamy, że ciężki plecak wpływa na postawę i organizm dziecka.
---
Waga plecaka powinna być odpowiednia do wieku i wagi dziecka. Przyjęto, że plecak nie powinien ważyć więcej niż 10% masy ciała dziecka.
---
W jaki sposób ciężar noszony na plecach może wpłynąć na postawę?
🔸 Noszenie ciężkiego plecaka wymusza nieprawidłową postawę (np. pochylenie sylwetki do przodu), co może być przyczyną długotrwałego bólu okolic karku.
🔸 Kiedy na ramionach dziecka wisi zbyt ciężki plecak, wytwarzają się niekorzystne, bolesne napięcia w mięśniach i stawach.
🔸 Zmiana postawy ciała (np. pochylenie do przodu) może skutkować bólem w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa, a także jego skrzywieniem.
🔸 Biodra mogą być obolałe, gdy będą próbowały utrzymać balans przy dodatkowym ciężarze.
🔸 Przeciążony plecak, może powodować bóle w obrębie kolan. Zmienia się wówczas wzorzec chodu i ułożenie ciała (postawa ciała).
---
Jeżeli już zauważyłeś, że postawa Twojego dziecka jest niewłaściwa - zareaguj zanim będzie za późno!
#fi #fizjomed #centrumfizjomed #centrumfizjoterapii #centrumosteopatii #osteopata #dzieckowszkole #szkoła #rokszkolny
Wraz z początkiem roku szkolnego ruszył program "ROSNĘ ZDROWO". 👶🏻👦🏻👧🏻
---
Autorski program został przygotowany w trosce o rozwój postawy i zdrowie dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym. ---
Program skierowany jest do rodzicow, opiekunów, pedagogów. Realizowany jest w zainteresowanych tematem przedszkolach i szkołach. ---
"ROSNĘ ZDROWO" prowadzony jest przez doświadczoną w pracy z dziećmi fizjoterapeutką, terapeutką #ndtbobath - Annę Borowiecką. ---
Zgłoś swoje przedszkole lub szkołę do programu! 
Szczegóły w bio 🔝
#rosnezdrowo #fi #fizjomedkrakow #centrumfizjomed #fizjoterapiakrakow #dziecisawazne #osteopatiakrakow #zdrowiedziecka #szkoła #przedszkole #zdrowiedzieci #zdrowiedziecinajwazniejsze
Już jest! 8️⃣ Q&A, w którym na wasze pytania odpowiada Karolina - fizjoterapeuta i trener personalny. ---
Jeżeli chcecie dowiedzieć się m.in.: *️⃣czy bieganie jest dobre dla naszego organizmu, *️⃣czy można ćwiczyć codziennie, *️⃣dlaczego rehabilitacja przed zabiegiem jest wskazana, *️⃣czy można samemu się tapować... koniecznie zobaczcie nowy odcinek!
---
Już we wrześniu na wasze pytania będzie odpowiadał #osteopata. Kto taki? To niespodzianka! :) ---
Wysyłajcie swoje pytania na: zapytaj@fizjomed.com.pl, a teraz zobaczcie nowy odcinek!:) (link w bio🔝). ---
#fizjomed #fi #zapytajfizjomed #zdrowie #treningrehabilitacyjny #rehabilitacja #osteopatia #fizjoterapia #fizjomedkrakow #centrumfizjomed

Magazyn Fundacji Fizjomed

magazyn-rehabilitacja-fizjomed-nr4