Jak oddychać? – nauka świadomego oddechu

Oddech, towarzyszy nam od narodzin. Zmienia się tylko częstotliwość oddychania, która związana jest z pojemnością płuc. Niemowlę oddycha szybciej niż dorosły. W zależności od wieku dzieci oddychają ok.3-60 razy na minutę, gdy dorosły człowiek około 18-20 razy na minutę. Stąd, można przyjąć, że każdego dnia dorosły człowiek, oddychając prawidłowo, oddycha około 20 000 razy. Pomimo tego, iż oddychanie wydaje się najłatwiejszą i najbardziej naturalną rzeczą pod słońcem większość z nas (80-90%) oddycha nieprawidłowo.

Kiedy oddech staje się problemem?

Proces prawidłowego oddychania został całkowicie wypaczony m.in. przez stres, siedzący tryb życia, niezdrowe odżywanie, przegrzane domy i znikomą aktywność fizyczną.

Wszystkie te czynniki przyczyniają się do powstawania złych nawyków oddechowych, a te z kolei stanowią pierwszy krok do wielu dolegliwości zdrowotnych. Nieprawidłowe oddychanie może być przyczyną nie tylko zmęczenia, złego samopoczucia, braku koncentracji, bólu głowy, problemów ze snem, ale także wielu chorób. Sposób w wdychamy i wydychamy powietrze, wpływa na nasz układ oddechowy, układ krążenia, układ trawienny, układ nerwowy a nawet odpornościowy. Poprawiając jakość oddechu zwiększamy pojemność płuc, poprawiamy przemianę materii, wpływamy na sylwetkę, a także polepszamy samopoczucie.

Zwrócenie uwagi na sposób w jaki oddychamy jest początkiem do świadomego oddechu i poprawy jakości codziennego życia.

Co może świadczyć o nieprawidłowym sposobie oddychania?

1. Oddychanie przez usta – m.in. w ciągu dnia, w nocy, podczas aktywności fizycznej.
2. Chrapanie w nocy.
3. Częste wzdychanie i ziewanie.
4. Słyszenie swojego oddechu – szmery, świsty.
5. Problemy ze snem.
6. Problemy z koncentracją.
7. Permanentny ból głowy.
8. Przewlekłe zmęczenie.
9. Uczucie ucisku w klatce piersiowej

To tylko kilka przykładów, które mogą sygnalizować nieodpowiedni sposób dostarczania powietrza do organizmu. W przypadku wątpliwości warto skorzystać ze wsparcia fizjoterapeuty, osteopaty czy instruktora metody oddechowej np.: metody Buteyki.

Jak prawidłowo oddychać – 5 zasad

Oddychanie jest istotą życia. To czynność, bez której nasz organizm (nietrenowany) nie jest w stanie przetrwać dłużej niż kilka sekund.

Jak sprawić, by oddech stał się świadomy i prawidłowy?

Poniżej przedstawiamy 5 zasad, od których można zacząć kontrolę swojego oddechu.

• Delikatny, cichy i spokojny oddech. Co to oznacza? Podczas spoczynku nie tylko osoby, które siedzą obok nie powinny nas słyszeć, ale my sami również, nie powinniśmy słyszeć swojego oddechu.

• Oddychanie torem przeponowym. Dolna część płuc, która jest lepiej ukrwiona otrzymuje wówczas więcej tlenu. Szybkie i płytkie oddechy do klatki piersiowej mogą pogarszać zaopatrywanie krwi w tlen. Dodatkowo oddychanie bardziej przez klatkę może powodować napięcie dodatkowych mięśni oddechowych, czy napięcie w samej klatce.

• Dłuższy wydech. Wydech, powinien być dłuższy niż sam wdech. Prawidłowy stosunek czasu trwania wdechu do wydechu wynosi 2:3. Chcąc nad tym zapanować, warto na samym początku podczas wdechu liczyć powoli do dwóch, a następnie podczas wydechu w takim samym tempie, odliczać do 3. Dla osób, które były przyzwyczajone do szybkiego oddychania, może być to nie lada wyzwanie.

• Oddychanie torem nosowym. Przyjmuje się, że oddychanie przez nos jest jedynym, podstawowym i prawidłowym torem oddechowym. Niezależnie od pory dnia czy prowadzonej aktywności. Nos w procesie oddychania pełni kilka funkcji m.in. filtrującą, ogrzewającą i nawilżającą powietrze. Reguluje objętość powietrza, dzięki czemu oddychamy mniejszą ilością powietrza, ale za to o lepszej jakości. Oddychając w nocy przez nos wytwarzamy tlenek azotu, który odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego układu odpornościowego.

• Ilość i jakość wdychanego powietrza. Zarówno ilość jak i sposób w jaki oddychamy jest istotne dla naszego zdrowia. Według badań im mniej oddechów wykonujemy na minutę tym dłużej żyjemy.

Korzyści oddychania torem przeponowym

Prawidłowym torem oddechowym jest tor przeponowy czyli inaczej Najważniejszym mięśniem oddechowym jest przepona, która odgrywa wiele ważnych funkcji.  Przepona z łac. Diaphragma, rozpięta jest pod żebrami niczym spadochron. Tym samym oddziela klatkę piersiową od powłok brzusznych. Oprócz funkcji oddechowej pełni jeszcze 3 dodatkowe funkcje: posturalną, stabilizacyjną oraz zwierającą.

Zobacz przykładowe ćwiczenia na aktywizację przepony:

Faza wdechu

Faza wdechu jest kluczowym elementem procesu oddychania, w którym skoordynowane działanie mięśni oraz przepony umożliwia dostarczenie organizmowi niezbędnego tlenu. Przez ten niepozorny proces ciało zdobywa paliwo, które napędza jego funkcje, a także usuwa szkodliwy dwutlenek węgla. Wdech to nie tylko rezultat ruchu przepony, ale także współdziałania mięśni międzyżebrowych zewnętrznych.

Podczas fazy wdechu przepona obniża się a mięśnie międzyżebrowe kurczą unosząc żebra do góry. W rezultacie, wewnętrzne ciśnienie w klatce piersiowej maleje, a powietrze naturalnie napływa do płuc.  To w płucach zachodzi kluczowy proces wymiany gazowej – dwutlenek węgla jest wydalany, zaś tlen jest absorbowany.

Gdy zapotrzebowanie na wentylację wzrasta (np. podczas wysiłku fizycznego lub stresu) uruchomione zostają dodatkowe mięśnie wdechowe. Mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe, piersiowe mniejsze, zębate przednie, czworoboczne, dźwigacze łopatki, równoległoboczne większe i mniejsze oraz mięśnie pochyłe – to te grupy mięśni aktywują się, aby wspomóc proces wdechu w sytuacjach takich jak wysiłek fizyczny czy stres.

Niezwykle istotne jest zrozumienie, że nieprawidłowe oddychanie może prowadzić do nadmiernego zaangażowania tych mięśni, nawet w spoczynku. To zjawisko jest szczególnie widoczne u osób, które oddychają nieprawidłowo. Wówczas organizm, aby zrekompensować nieprawidłowości w procesie oddychania, automatycznie angażuje dodatkowe grupy mięśni, co z kolei może prowadzić do ich przeciążenia.

Faza wydechu

Faza wydechu jest równie istotnym elementem procesu oddychania jak faza wdechu. Jest to proces, który zachodzi w odpowiedzi na naturalne tendencje ciała do przywracania równowagi i usuwania dwutlenku węgla – produktu ubocznego metabolizmu komórek.

Faza wydechu rozpoczyna się, kiedy mięśnie wdechowe osiągają swoje największe rozluźnienie po zakończeniu fazy wdechu. To tutaj tkwi klucz do naturalnego wypychania powietrza z płuc i utrzymywania zdrowego funkcjonowania układu oddechowego. Zwykle jest to proces bierny, gdyż aby klatka piersiowa zmniejszyła swoją objętość, wystarczają siły wytwarzane przez rozciągnięte elementy sprężyste w tkance płucnej. Pęcherzyki płucne stają się miejscem wymiany gazowej, w którym dwutlenek węgla jest usuwany, a tlen jest absorbowany.

Sytuacja wygląda nieco inaczej przy nasilonym wydechu. Nasilony wydech pojawia się, gdy opór oddechowy wzrasta, np. w wyniku chorób płucnych lub podczas czynności fonacyjnych, jak śpiew czy granie na instrumentach dętych.  Pobudzone zostają wówczas motoneurony mięśni wydechowych, do których należą: mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne oraz mięśnie przedniej ściany jamy brzusznej, przede wszystkim mięśnie proste brzucha, a także mięsień poprzeczny brzucha.

W czasie swobodnego wdechu objętość oddechowa wynosi ok. 500 ml. Jednak tylko część tej objętości dostaje się do pęcherzyków płucnych. Ok. 150 ml wypełnia drogi oddechowe, nieposiadające warunków do prowadzenia wymiany gazowej, czyli jamę nosową, gardło, krtań, tchawicę, oskrzela i oskrzeliki. Jest to tzw. martwa przestrzeń anatomiczna. Pozostałe 350 ml ogrzewa się i nawilża.

W pęcherzykach płucnych znowu niecałe powietrze podlega wymianie gazowej. W naczyniach włosowatych ścian części pęcherzyków krew nie przepływa lub przepływa jej zbyt mało, by wykorzystać całe powietrze do wymiany gazowej. Jest to fizjologiczna przestrzeń martwa i u zdrowych ludzi jest mała. Niestety może się znacznie powiększać w stanach chorobowych lub przy zbyt małej aktywności fizycznej.

Wpływ braku aktywności ruchowej na układ oddechowy

Nie od dziś wiadomo, że siedzący tryb życia w dużej mierze wpływa negatywnie na funkcjonowanie naszego organizmu i poszczególnych układów. Nie inaczej jest w przypadku niekorzystnego wpływu na układ oddechowy.

Siedzący tryb życia zmniejsza powierzchnię wymiany gazowej w pęcherzykach płucnych, przez co zwykły oddech staje się niewystarczający. W trakcie codziennych aktywności o siedzącym lub stojącym charakterze wykorzystujemy zaledwie 1/3 pojemności.

Organizm tym samym jest niedotleniony i albo uczy się tak funkcjonować zmniejszając metabolizm, obniżając koncentrację i pogarszając samopoczucie albo angażuje, dodatkowe mięśnie, które przeciążone stają się bolesne i zmieniają sylwetkę. Jedna i druga sytuacja jest zła i może być przyczyną dysfunkcji na poziomie układów i narządów, a także chorób. Zdrowie i harmonia są w zasięgu twoich rąk, lub raczej… twojego oddechu. Każdy oddech ma moc wpływania na Twoje zdrowie i samopoczucie. Odnalezienie równowagi poprzez kontrolę oddechu to wyjątkowa umiejętność, której możesz się nauczyć i umiejętnie nią zarządzać w trosce o swój organizm

Wpis opracowany na podstawie materiałów Katarzyny Proficz

Więcej naszych publikacji poświęconych oddychaniu:

„Czy można źle oddychać?” – https://fizjomed.com.pl/czy-mozna-zle-oddychac/

„Oddychanie a rozwój twarzy” – https://fizjomed.com.pl/oddychanie-a-rozwoj-twarzy/